طرق فعالة للإقلاع عن التدخين

إذا كنت قد أصبت بالفعل بإدمان النيكوتين وكنت مدخنًا لسنوات عديدة، فمن المرجح أن يكون الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا. وربما تعرف هذا بنفسك إذا اتخذت قرار الإقلاع عن التدخين أكثر من مرة. ولكن الصعب لا يعني المستحيل. صحيح أن عبارات مثل “ثلاث خطوات بسيطة للتغلب على الإدمان” أو “كم هو سهل الإقلاع عن التدخين” يمكن أن تشكل عائقًا أيضًا، لأن هذه العبارات اخترعها المسوقون لجذب انتباهك. ولكن من وجهة نظر مساعدة المدخن، فإن مثل هذه العبارات ضارة، لأنها يمكن أن تخلق توقعات كاذبة ولكنها ممتعة لعملية سهلة، وبعدها يحدث عادة لقاء غير سار مع الواقع؛ اتضح أن الإعلان كاذب، والاستقالة ليست سهلة على الإطلاق، مما يؤدي بدوره إلى خيبة الأمل. ويؤدي الإحباط إلى تراجع القوة، وهو أمر ضروري جداً للمدخن للتغلب على هذه العادة السيئة.

كيفية الإقلاع عن التدخين بنفسك؟

الخطوة الأولى والمهمة للغاية والشرط للتغلب على التدخين هو الوعي والاعتراف بحقيقة أن المدخن هو مدمن للنيكوتين، وأنا أدخن ليس لأنني أريد ذلك، أو أنها مجرد عادة أو طقوس، ولكن لأنني بدون السجائر أبدأ في المعاناة من أعراض الانسحاب. إن الانسحاب، والامتناع، والأحاسيس غير المريحة هي التي تجعلني أدخن.

الخطوة التالية هي فصل نفسك إلى رغباتك الحقيقية (في حالتنا، الرغبة في الإقلاع عن التدخين) وتلك التي تأتي من الإدمان. بعد كل شيء، إذا كنت تريد أن تفعل شيئًا ما، ولكن في نفس الوقت تفعل شيئًا آخر، فهذا يعني أن شخصًا ما أو شيئًا ما يجبرك. يمكن اعتبار هذه الرغبات والسلوكيات “غير الخاصة بك” بمثابة نوع من الشخصية الفرعية، أو جزء منك خرج عن السيطرة. في ممارستي، أطلق على هذا الجزء من الشخص اسم “العدو الداخلي”. إذا كنت تريد الإقلاع عن التدخين وتشعر بالرغبة الشديدة والانسحاب من العادة، فأنت تريد أن تقول – أريد أن أدخن، ولكن الحقيقة هي أنني لست من يريد ذلك، بل عدوي الداخلي، إدماني، يحاول أن يتغلب علي.

لماذا هذا التمييز بين الذات والعدو الداخلي ضروري؟ منذ لحظة تحديد الخط الفاصل، نبدأ بالقتال ليس مع أنفسنا، بل مع العدو، وهو يقاتل. من يحارب نفسه سيخسر في كل الأحوال. وعندما تتخيل الإدمان كعدو داخلي، ففي حالة الانهيارات والهزائم الصغيرة، قد تشعر بالغضب ليس تجاه نفسك، بل تجاه هذا العدو نفسه. بهذه الطريقة، تتعلم كيفية توفير الطاقة النفسية والعاطفية، والتي تعد ضرورية جدًا لمحاربة الإدمان.

طرق فعالة للإقلاع عن التدخين

الإقلاع عن التدخين بشكل تدريجي

إذا شعرت أنه لا يمكنك الإقلاع عن التدخين مرة واحدة، فاحرص على أن تقلل من عدد السجائر التي تستهلكها يوميا بشكل تدريجي، إذ تظهر الأدلة العلمية أن هذه الطريقة فعّالة في تحقيق الهدف على المدى الطويل.

معالجة النيكوتين بالإعاضة (Nicotine replacement therapy)

يعدّ هذا الأسلوب العلاجي آمنا، وقد استُخدم منذ عقود لمساعدة الأشخاص في الإقلاع عن التدخين. ويمكن الحصول على هذا العلاج بعد استشارة الطبيب، كما أنه متاح في العديد من البلدان دون وصفة طبية.

ويستخدم هذا العلاج منتجات توفر جرعات منخفضة من النيكوتين وذلك وفقا للمكتبة الوطنية للصحة بالولايات المتحدة. ولا تحتوي هذه المنتجات على الكثير من السموم الموجودة في السجائر، والهدف من العلاج هو تقليل الرغبة الشديدة في النيكوتين وتخفيف أعراض انسحاب النيكوتين.

ومن أنواع معالجة النيكوتين بالإعاضة، العلكة وبخاخات الاستنشاق وبخاخات الأنف ولصقة الجلد.

وتُظهر الأدلة العلمية أن استخدام نوعين من المنتجات البديلة للنيكوتين يزيد من احتمالات الإقلاع عن التدخين، أي استخدام الرقعة بالإضافة إلى العلكة أو البخاخات أو قرص المص (Lozenges).

الفارينيكلين (Varenicline)

تقول الكاتبتان إن دواء فارينيكلين، المعروف تجاريا باسم شامبكس (Champix)، من الأدوية الفعالة التي تساعد في الإقلاع عن التدخين، حيث يعمل على تخفيف الرغبة في التدخين، ويحدّ من أعراض ما بعد الإقلاع.

الحصول على دعم من مختصين

وفقا للكاتبتين، تُظهر البحوث العلمية أن الشخص الذي يحظى بالدعم للإقلاع عن التدخين أكثر قدرة على تحقيق هدفه من المدخّن الذي يعوّل فقط على نفسه، لذلك فإن طلب المساعدة واستشارة الاختصاصيين من الوسائل الفعالة.

وحسب النتائج التي أظهرتها أكثر من 300 دراسة شارك فيها ما يفوق 250 ألف شخص، فإن الحصول على المشورة يزيد من معدلات الإقلاع عن التدخين على المدى الطويل.

المكافآت المالية

ذكرت الكاتبتان أن هناك أدلة جديدة تؤكد أن البرامج التي تقوم على المكافآت، تزيد من احتمالات الإقلاع عن التدخين على المدى الطويل.

ويمكن أن تكون المكافآت أموالا أو بطاقات شراء، وقد تُشرف على هذه البرامج شركات ومؤسسات خاصة لدعم لموظفيها، أو جهات حكومية تهدف إلى تحفيز أفراد المجتمع على تبني سلوك صحي.

أدوية الإقلاع عن التدخين

ظهر في السنوات الأخيرة عدد من الأدوية التي تساعد في الإقلاع عن التدخين، والتي يمكن للطبيب أو المختص وصفها للمدخن ضمن برنامج محدد يساعده في الإقلاع عن التدخين خلال فترة زمنية معينة. كما يمكن للشخص استخدام هذه الأدوية إلى جانب استخدام بدائل النيكوتين، فهذا يتيح التخفيف من أعراض الانسحاب الحادة.

تعمل أدوية الإقلاع عن التدخين على تغيير المواد الكيميائية في الدماغ وذلك بهدف تخفيف الرغبة الشديدة في التدخين، والتقليل من أعراض الانسحاب بعد التوقف عن التدخين، ومن الأمثلة على الأدوية التي تستخدم للإقلاع عن التدخين ما يلي:

• الفارنيكلين (بالانجليزية: Varenicline).
• الببروبيون (بالانجليزية: Bupropion).
• النورتريبتلين (بالانجليزية: Nortriptyline).
• الكلونيدين (بالانجليزية: Clonidine).

تذكر أن ليس كل الناس ينجحون في الإقلاع عن التدخين في المحاولة الأولى؛ يحدث هذا عادة بعد عدة مرات. كذلك فإن المحاولات الفاشلة ليست جهوداً ضائعة، لأنك تكتسب الخبرة، وتكتسب الذكاء، وتتعرف على نفسك بشكل أفضل.

والتوصية الأخيرة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك، اتصل بأخصائي ؛ وهذا لا يدل على الضعف، بل على النضج الشخصي والتقييم السليم لقدرات الشخص. بهذه الطريقة ستوفر وقتك، وتمر بهذه العملية بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، وتتلقى الدعم من أحد المحترفين.