كيفية تقليل استهلاك السكر في النظام الغذائي 

يعلم الجميع أن تناول السكر المكرر مضر، لكن ليس كل شخص يستطيع التخلي عن الحلوى المفضلة لديه. المشكلة هي أن السكر موجود في العديد من الأطعمة حيث يصعب الشك في وجوده، لذلك يمكننا أن نستهلك الكثير من السكر دون أن ندرك ذلك.

دعونا نذكر أنفسنا لماذا السكر سيء لصحتنا وننظر كيف يمكننا تقليل تناولنا للسكر مع الاستمرار في تناول الأطعمة اللذيذة والمشبعة.

هناك أنواع مختلفة من السكر، وكلها تؤثر على الجسم بطرق مختلفة. على سبيل المثال، تحتوي جميع الكربوهيدرات على سكر طبيعي . حتى الحبوب الكاملة والموز والجزر تحتوي على السكر. ولكن عندما نتحدث عن الأضرار التي تلحق بالصحة فإننا نعني في المقام الأول السكر المكرر . توجد بكثرة في الحلويات والمعجنات والمخبوزات والمشروبات الغازية. قد يحتوي السكر على الموسلي، والمقرمشات، والزبادي، والخبز، وصلصات السلطة.

عادةً ما تقدم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر القليل من التغذية للجسم، وهي سيئة للهضم، وتساهم في زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من السكر، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يزداد. يحدث هذا بسبب ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم والأنسجة الدهنية. كما أن السكر له تأثير سلبي على جودة البشرة ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم حب الشباب.

ماهي أسباب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات؟

يمكن أن يكون للرغبة الشديدة في تناول الحلويات أسباب عديدة. تعتبر الحاجة المتزايدة للحلويات في المواقف العصيبة من المشاكل الشائعة جدًا. يؤدي تناول السكر إلى زيادة مستويات الدوبامين ويخلق شعورًا ممتعًا. في المواقف النفسية الصعبة، يلجأ بعض الأشخاص إلى الحلويات والأطعمة الحلوة بحثاً عن الرضا. لكن هذا ليس الحل الأمثل، إذ أن الأحاسيس الممتعة التي نشعر بها عند تناول الحلويات تختفي بعد فترة من الوقت. ومن ثم يطلب الجسم المزيد من الطاقة للتخلص من التوتر والأحاسيس غير المريحة مرة أخرى، على الأقل لفترة من الوقت.

يتم امتصاص السكر بسرعة كبيرة من الجهاز الهضمي، مما يعني أنه يرفع مستويات السكر في الدم (سكر الدم) بسرعة. في هذه المرحلة، من المحتمل أن تكون ممتلئًا ومليئًا بالطاقة وفي مزاج جيد. ومع ذلك، كلما ارتفع مستوى السكر في الدم بشكل أسرع، كلما انخفض بشكل أسرع ، وفي وقت قصير ستصل إلى حالة تحتاج فيها إلى “جرعة أخرى من السكر”. فجأة تجد نفسك في حلقة مفرغة حيث يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الحلويات.

كيفية تقليل تناول الحلويات

إليك 6 خطوات بسيطة تساعدك على تقليل كمية السكر التي تستهلكها.

تجنب المشروبات الغازية السكرية

تحتوي المشروبات الكحولية، والشاي المثلج المعلب، ومشروبات الطاقة الرياضية، والمشروبات الغازية على نسبة عالية من السكر. تخيل أن علبة واحدة من المشروبات الغازية يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 10 ملاعق من السكر. قم بإجراء تجربة – صب 10 ملاعق من السكر في كوب من الماء النظيف. ربما رؤية كمية السكر الموجودة في مشروب واحد فقط سوف تجعلك تنظر إلى الأشياء في ضوء مختلف.

ابحث عن بديل صحي للحلوى

تشتمل الحلويات الصحية على آيس كريم الموز المجمد، والزبادي قليل السكر، وبعض قطع الشوكولاتة الداكنة، والفواكه الطازجة أو المجمدة.

ابدأ صباحك بدون حلويات

لدى العديد من الأشخاص عادة إضافة الكثير من الحلويات إلى وجبة الإفطار (شراب القيقب، العسل، المعاجين الحلوة، المربى، معاجين الفاكهة). وبدلاً من ذلك، يمكنك تجربة شرائح الموز المرشوش عليها بالقرفة، أو زبدة الجوز، أو الجبن القريش.

اختر الوجبات الخفيفة الصحية

عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة سريعة، تجنب تناول البسكويت والكعك والحلوى لصالح الوجبات الخفيفة المغذية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات بطيئة الهضم. يمكن أن تكون هذه البسكويتات مصنوعة من الحبوب الكاملة مع الحمص أو البيض المسلوق أو المكسرات.

اقرأ الملصقات

في كثير من الأحيان، يقوم المصنعون بمهارة بإخفاء وجود السكر في المنتج. إذا كانت الملصقة تحتوي على دكستروز، شراب الذرة، شراب قصب السكر، الكراميل، مالتوديكسترين، فمن الأفضل رفض الشراء.

اعرف حدودك

لا يتوجب عليك وضع نفسك في العديد من الصناديق الصارمة. حاول إيجاد التوازن. لا يتوجب عليك التخلي عن الحلويات المفضلة لديك مدى الحياة. ولكن من الأفضل أن تكون الكعكات ضمن نظامك الغذائي في المناسبات الخاصة، وليس بشكل منتظم. يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في التكيف مع القيود الغذائية الصارمة. إذا كان هذا ينطبق عليك، فحاول ببساطة الحد من تناول الحلويات بدلاً من التوقف عن تناولها تمامًا.

ما هي كمية السكر الآمنة في النظام الغذائي؟

لا يجب أن يكون هدفك هو اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر . بالنسبة لمعظم الناس، هذا النوع من النظام الغذائي هو معاناة غير ضرورية وليس الحل الأفضل على المدى الطويل. من الأفضل بكثير اتباع نظام غذائي عالي الجودة مع توازن بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية والألياف ، والذي يمكنك فيه أيضًا الاستمتاع بالقليل من السكر .

وبحسب توصيات منظمة الصحة العالمية، لا ينبغي أن يشكل السكر أكثر من 10% من إجمالي الطاقة اليومية. القيمة المرجعية لاستهلاك الطاقة بالنسبة للبالغين الأصحاء هي 2000 سعرة حرارية . وبالتالي فإن 10% من الاستهلاك تعادل 200 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل 50 غراماً من السكر (حوالي 10 مكعبات سكر) . يمكن العثور على هذه الكمية من السكر، على سبيل المثال، في موزتين كبيرتين، أو 500 مل من عصير البرتقال أو، على سبيل المثال، في 90 غرام من الشوكولاتة بالحليب.