كيفية الحصول على نوم جيد وعلاج الارق
النوم حاجة إنسانية، مثل الطعام والماء . إذا تخليت عنه تمامًا أو قللت المدة إلى عدة ساعات، فستظهر مشاكل صحية خطيرة بعد 4-5 أيام. حتى استبدال النوم الليلي بالنوم النهاري يعتبر مضراً لأولئك الذين يتعين عليهم العمل على مدار الساعة. يؤدي قلة النوم الكافي إلى اضطرابات الغدد الصماء وأمراض الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي والأمراض العصبية والعقلية. لذلك فإن الأرق، وهو مرض ينقطع فيه عملية النوم أو النوم نفسه، يعتبر ضاراً بالصحة أيضاً.
الأرق يسمم حياة الشخص الذي يعاني منه وأحبائه. إن الليالي التي لا تنام فيها مرهقة ولا تسمح لك بالاسترخاء. ويأتي الصباح بمزيد من المعاناة: فالشخص الذي لم ينم بشكل كافٍ يشعر بالتعب والانزعاج والغضب بسبب تفاهات، ولا يستطيع التركيز أو القيام بالأشياء العادية. يصبح اللامبالاة والقلق رفيقين معتادين.
قد تظهر أمراض جسدية ملحوظة: الصداع، اضطرابات الجهاز الهضمي، مشاكل في المناعة. كلما طالت مدة هذه الحالة، أصبح من الصعب التغلب عليها. لذلك، من الأفضل عدم الانتظار حتى يصبح الأرق مضرًا بصحتك، بل محاولة التخلص منه. التمارين العقلية، وتقنيات التنفس، والأنشطة والأطعمة المهدئة – هناك العديد من الطرق لاستعادة النوم الصحي.
أسباب الأرق
الأرق أكثر شيوعاً عند النساء منه عند الرجال. وفي النساء الحوامل يلاحظ ذلك في 75% من الحالات. تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض خلال فترة انقطاع الطمث، عندما تسبب التغيرات الهرمونية زيادة في نشاط الغدة الدرقية في المساء والليل. ويصاحب ذلك تسارع في ضربات القلب والتعرق وعدم القدرة على النوم.
هناك أسباب عديدة للأرق، بعضها مرتبط بأسلوب حياة الشخص:
- مشاكل نظافة النوم – الضوضاء الخارجية، الضوء الساطع، الاهتزاز المستمر أو السرير غير المريح؛
- الظروف المرهقة – التعرض لمواقف نفسية مؤلمة للغاية، وبيئة نوم غير عادية، والتوتر العصبي؛
- تغيير المناطق الزمنية، والعمل في الليل؛
- تأثيرات المواد المؤثرة على العقل – تعاطي الكحول، والتدخين، وكميات كبيرة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، والأدوية من مجموعة المنشطات الذهنية ، ومضادات الذهان، ومضادات الاكتئاب؛
- الحمل – يرتبط الأرق بتغيرات في عمل الجهاز العصبي وعدم الراحة وصعوبة التنفس بسبب كبر حجم البطن.
- يمكن أن تحدث اضطرابات النوم الليلي بسبب أمراض جسدية. يحدث الأرق بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة نشاط الغدة الدرقية. كما أن الألم والأوجاع في المفاصل الناتجة عن التهاب المفاصل أو العدوى الفيروسية التنفسية الحادة سوف تمنعك أيضًا من النوم.
- يرتبط الأرق لدى كبار السن بالتغيرات المرتبطة بالعمر في الدماغ، وتطور مرض باركنسون، والخرف، وأسباب عصبية أخرى. ولكن بغض النظر عن العوامل التي تمنع الشخص من النوم، فإن المشكلة تحتاج إلى علاج .
أدوية لعلاج الأرق
إذا لم تنجح العلاجات المنزلية في علاج الأرق، فيجب عليك استشارة الطبيب. لاستعادة أنماط النوم الطبيعية، من الضروري القضاء على سبب الاضطراب. ولذلك، سيتم استخدام الأدوية الأولى ضد المرض الأساسي.
يبدأ العلاج الدوائي بالأدوية الآمنة. قد يصف الطبيب أقراص الميلاتونين، وهو نظير للهرمون الذي ينتجه الجسم نفسه. يعالجون اضطرابات النوم ولا توجد لهم آثار جانبية كثيرة. عمليًا، لا يحدث تطور الإدمان. ولكن إذا تم استخدامه بشكل غير صحيح، فإنه قد يسبب الكوابيس والصداع. لذلك يجب استعمال الدواء بعد استشارة الطبيب.
إذا كانت اضطرابات النوم شديدة، فقد يصف لك طبيبك أقراصًا. ولكنها لا تعالج المرض إذا كان مرتبطًا بالتوتر أو اضطرابات النوم. لذلك، ينبغي لأي علاج أن يكون مصحوبًا بإجراءات وقائية. يتم علاج اضطرابات النوم باستخدام الأدوية المعتمدة على دوكسيلامين، على سبيل المثال، فالوكوردين-دوكسيلامين . وهي متوفرة على شكل أقراص وقطرات للإعطاء عن طريق الفم. ومع ذلك، لا ينصح باستخدام حبوب النوم على المدى الطويل بسبب خطر الإصابة بالإدمان.
كيفية التخلص من الأرق في المنزل
يمكنك محاربة قلة النوم بنفسك. بالنسبة للأشكال الخفيفة من الأرق، يمكن استخدام العلاجات الشعبية. في المنزل، قومي بعمل حمامات للقدمين بالشبت، وبعدها تناولي كوبًا من الحليب الدافئ مع العسل واذهبي إلى الفراش بسرعة. في حالة زيادة الإثارة العصبية، تساعد المشروبات العشبية، والتي تستخدم لها ما يلي:
- عشبة الأم
- جذر حشيشة الهر ( الناردين)
- أوراق النعناع.
إذا كان سبب الاضطراب هو التوتر، فمن الضروري استخدام أساليب التحكم التي تعمل على تهدئة الجهاز العصبي. في المنزل، يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء المختلفة وإتقان التأمل. ويتم استكمال تأثيرها بالعلاج بالروائح العطرية. تساعد الزيوت العطرية من النعناع والبلسم الليموني والبابونج على تخفيف التوتر العصبي بسرعة.
تساعدك طقوس النوم على النوم بشكل فعال. إذا اخترت نفس الوقت لهذا، وقمت بتنفيذ قائمة معينة من الإجراءات (العشاء، تهوية الغرفة، النظافة قبل النوم وخيارات أخرى)، ثم مع كل من هذه الاستعدادات سيتم ضبط الجسم للنوم بسرعة.
بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بأعمال عقلية أثناء النهار، فإن العمل البدني الشاق يساعد في علاج الأرق. يُطلق على هذا اسم “تأثير حياة الفلاحين”. بعد القيام بحمل ثقيل، يزداد إنتاج هرمون الأدينوزين لدى الشخص. هذه المادة تسبب الشعور بالتعب، وتثبط نشاط الدماغ، مما يؤدي إلى النوم السريع.
من الصعب التعامل مع الأرق أثناء الحمل. وفي المراحل المتأخرة، يرتبط صعوبة النوم بتدهور التهوية الرئوية وإثارة الجهاز العصبي. معظم الأدوية ممنوعة من الاستخدام للنساء الحوامل. لذلك، يختارون طرقًا بسيطة لتحسين النوم: وضع مريح على جانب السرير مع رفع الحافة، واستخدام وسادة خاصة للنساء الحوامل، وتهوية الغرفة.
كيفية النوم بسرعة إذا كنت تعاني من الأرق؟
أول شيء يجب عليك تعلمه هو الاسترخاء والتخلص من هموم اليوم. من الأفضل تحليل اليوم السابق والتخطيط لليوم القادم خارج غرفة النوم. بمجرد أن تضع رأسك على الوسادة، ينبغي أن يتراجع العمل والهموم. ولكن ليس من الممكن دائمًا التخلص بسرعة من الأفكار المزعجة بمجرد قوة الإرادة. لذلك، يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء:
- اجلس بشكل مريح على السرير، وقم بتقويم ذراعيك وساقيك.
- تخفيف التوتر الجسدي عن طريق استرخاء عضلات الوجه والذراعين والساقين تدريجيًا. ابدأ بالجزء العلوي من الجسم. ثم خذ نفسًا وأخرجه، مع استرخاء عضلات الصدر. وأخيرا، انتقل إلى الفخذين والساقين.
- خذ عدة أنفاس عميقة ومدروسة للداخل والخارج. أغمض عينيك وانظر إلى داخلك، وحاول أن تشعر بأنفاسك بكامل جسدك. راقب حركة الهواء: من الأنف عبر الممرات الهوائية إلى الرئتين والعودة.
- حرر أفكارك لمدة 15 ثانية، وتخيل شيئًا هادئًا: تدفق مجرى جبلي أو حفيف غابة أو سماء مليئة ب النجوم .
