نصائح لتخفيف آلام الدورة الشهرية

بالنسبة للبنات والنساء، تعتبر الدورة الشهرية عملية طبيعية تحدث مرة كل شهر، حيث يعد الجسم نفسه للحمل. وأثناء هذه الفترة عندما تسقط بطانة الرحم، من الطبيعي جدًا أن تعاني من آلام وتقلصات في الجزء السفلي من البطن. وفي بعض الأحيان، قد يكون هناك بعض الألم في أسفل الظهر وأعلى الساقين.

ما هي آلام الدورة الشهرية؟

تعد آلام الدورة الشهرية أمرًا طبيعيًا تمامًا، وعادة ما تكون في الجزء السفلي من البطن وأحيانًا أسفل الظهر وأعلى الساقين.16

يبدأ الألم عادة عند نزول الدورة الشهرية أو قبلها. وقد يستمر الألم ليوم واحد تقريبًا، وفي بعض الحالات لمدة يومين. تعاني العديد من الفتيات والنساء من ألم يمكن تحمله؛ ولكن في بعض الأحيان يكون الألم حادًا بحيث يمنعهن من الذهاب إلى المدرسة أو العمل.

نصائح تساعدُ على تخفيف ألم الدورة الشهرية

الحرارة

قد يساعد تعرض منطقة البطن للقليل من الحرارة في تخفيف آلام الدورة الشهرية. جربي وضع ضمادة ساخنة أو زجاجة مليئة بالماء الساخن على منطقة البطن.20،16

ممارسة التمارين الرياضية

هناك العديد من الدلائل التي تثبت أن ممارسة التمارين الرياضية قد يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية.

التدليك

يستخدم بعض الأشخاص عملية التدليك لتخفيف أوجاع وآلام الجسم التي يعانوا منها. دلكي منطقة البطن التي بها الألم بحركات لطيفة دائرية.

تخفيف الآلام باستخدام الأدوية

لتخفيف الألم بشكل مؤقت وفعّال، جربي مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية مثل الباراسيتامول، أو الأدوية المضادة للالتهاب اللاستيرويدية (NSAID)، أو الأسبرين. فقد ثُبت أن هذه الأدوية تساعد على تخفيف آلام الدورة الشهرية وأثبتت الأبحاث الفعالية الكبيرة للأدوية التي تحتوي على 500 ملجم من مادة الباراسيتامول بالإضافة إلى 65 ملجم من الكافيين عن الاراسيتامول بمفرده.

وضع كمادات أو وسادة دافئة على البطن

تعد الكمادات او الوسادات الدافئة من الطرق الفعّالة في تخفيف آلام وتشنجات البطن بشكل عام، وخاصةً في فترة الدورة الشهرية.

يمكن استخدام وسادة التدفئة المخصصة لهذا الغرض، أو استخدام زجاجة ماء دافئة، أو منشفة مبللة بماء ساخن بدرجة حرارة يمكن تحملها على البطن، كما يمكن للمرأة أن تأخذ حمامًا دافئًا لتقليل الشعور بالألم.

شرب منقوع الحلبة

تقدم الحلبة العديد من الفوائد الصحية للجسم، ويمكن استخدامها في تقليل آلام الدورة الشهرية المزعجة.

لاستخدام الحلبة في تخفيف ألم الدورة الشهرية بسرعة ينصح بنقع بذور الحلبة في الماء المغلي لمدة 12 ساعة، ثم تصفيتها وشرب المنقوع الناتج منها.

ممارسة الرياضة

يصعب على كثير من النساء ممارسة الرياضة قبل أو أثناء الدورة الشهرية، لكن قد تساعد الرياضة على تخفيف الآلام؛ لأنها تزيد من إطلاق الإندورفين (Endorphin) في الجسم.

ينصح باختيار الأنشطة الرياضية المعتدلة، مثل: رياضة المشي، وتجنب التمارين التي تتطلب بذل مجهود شاق.

الحفاظ على رطوبة الجسم

من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم لأنه يخفف من النتفاخ البطن المصاحب للدورة، ويكون ذلك بشرب كميات كافية من الماء والتركيز على الأطعمة الغنية به، مثل: الخس، والخيار، والبطيخ.

ممارسة اليوجا

قد تساعد ممارسة اليوجا لمدة 20 دقيقة تقريبًا يوميًا بين الإباضة (عندما يطلق المبيض بويضة – عادة قبل أسبوعين من بداية الدورة) وبداية الدورة الشهرية في منع وتخفيف بعض الألم الناتج عن الطمث.8,9 وقد يحدث ذلك عن طريق تهدئة الجهاز العصبي، ومساعدة العضلات على الاسترخاء، وتقليل الالتهابات (وهو ما يكون مرتبطًا بحدة الأعراض المقترنة بالدورة الشهرية).

حمية غذائية ملائمة للدورة الشهرية

اتبعي حمية غذائية غنية بالألبان قليلة الدسم والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (النوع الموجود في الأسماك)، وقد تساعد الفواكه والخضراوات في تخفيف آلام الدورة الشهرية عن طريق الحد من الالتهابات وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لكبح الألم.15,16 قد تكون الحميات الغذائية التي تتضمن تخطي بعض الوجبات أو محاولة فقدان الوزن مرتبطة بآلام أشد خلال الدورة الشهرية.

 تناول الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية

وتكون أكثر فعالية في حالة تناولها بمجرد بدء أعراض الدورة الشهرية أو عند بدء النزيف. يجب تناول هذه الأدوية وفقًا للتعليمات الموجودة على الزجاجة، وفق جدول زمني منتظم، لمدة يومين إلى ثلاثة أيام.

حبوب منع الحمل

تناول حبوب منع الحمل يُقلل من الألم والنزيف بشكل ملحوظ، إذ إن لحبوب منع الحمل تأثير هرموني على الأوعية الدموية وبطانة الرحم الموجودة في أماكن أخرى.

الاسترخاء وتخفيف التوتر

إن تخفيف حدة التوتر بأي طريقة تناسب المرأة قد يُخفف جيدًا من الألم، وهذه من أهم نصائح لتخفيف ألم الدورة.