اضطرابات النوم: أسبابها وأنواعها وطرق تحسين جودة النوم
اضطراب النوم، أو الأرق، هو مصطلح عام يشمل صعوبة النوم، والحفاظ على النوم، والاستيقاظ مبكرًا جدًا. ونتيجة لذلك، لا يستطيع الشخص أثناء النوم استعادة قوته وأدائه بالكامل، مما يقلل من جودة الحياة. تتم ملاحظة اضطرابات النوم بدرجات متفاوتة لدى ما يقرب من نصف السكان البالغين، ولكن 9-15% فقط من الأشخاص يعانون من مثل هذه المشكلة ذات الأهمية السريرية. يُلاحظ الأرق المزمن في كثير من الأحيان عند كبار السن أكثر من الشباب – في أكثر من 55% من الحالات.
مع أي اضطرابات في النوم، يعاني الشخص من التعب، وانخفاض الانتباه أو الذاكرة، والاكتئاب، وانخفاض النشاط الحيوي.
اضطرابات النوم: أسبابها وأنواعها وطرق تحسين جودة النوم
ماهي أسباب اضطراب النوم؟
تتعدد الحالات الصحية والأمراض التي تتسبب بمعاناتك من اضطراب النوم، إذ من المحتمل أن تتطور حالة اضطراب النوم لديك مع مرور الوقت وتتفاقم نتيجة إصابتك بمشكلة صحية كامنة.
وفي الآتي سنلخص لك أبرز هذه المسببات:
1. الحساسية ومشكلات الجهاز التنفسي
قد تؤدي بعض أنواع الحساسية ونزلات البرد والتهابات الجهاز التنفسي العلوي إلى المعاناة من صعوبة التنفس في الليل.
وعدم القدرة على التنفس بالشكل الجيد عن طريق الأنف قد يكون كفيلًا في معاناتك من مواجهة بعض الصعوبات في النوم.
2. كثرة التبول
التبول الليلي أو كثرة الحاجة للذهاب للمرحاض للتبول ليلًا قد يؤثر بشكل ملحوظ في نومك نظرًا لاستيقاظك بشكل مستمر ومتكرر في الليل، حيث تساهم الاختلالات الهرمونية وأمراض المسالك البولية في تطور هذه الحالة أحيانًا، وبذلك تُعد أحد أسباب اضطراب النوم.
ويجب عليك التواصل مع طبيبك المختص بشكل فوري في حال لاحظت أنك تعاني من حالة التبول المتكرر المصحوبة بالنزيف أو الشعور بالألم.
3. الآلام المزمنة
إن الشعور بالألم المستمر قد يجعل من نومك أمرًا صعبًا، إذ يتسبب بإيقاظك حتى بعد أن تغفو وتستغرق بالنوم العميق، ويمكن أن تتضمن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا للإصابة بالآلام المزمنة ما يأتي:
- التهاب المفاصل.
- متلازمة التعب المزمن.
- التهاب الأمعاء.
- الصداع المستمر.
- آلام أسفل الظهر المستمرة والشديدة.
- التوتر والقلق
قد يكون أحد أسباب اضطراب النوم الشعور المستمر بالقلق والتوتر، إذ من الصعب عليك النوم أو البقاء نائمًا إذا كان هنالك أمر ما يقلقك.
حيث تؤدي الكوابيس أو التحدث أثناء النوم، أو السير خلال النوم إلى معاناتك من صعوبة الخلود إلى النوم بالشكل المريح.
4. نمط الحياة غير الصحي
تزيد بعض العادات اليومية الخاطئة المتعلقة بالنظام الغذائي من فرص الإصابة بالأرق، مثل: الإفراط في شرب الكافيين، أو تناول أطعمة دسمة قبل النوم والتي يصعب هضمها وقد تسبب الحموضة فلا يتمكن الشخص من النوم مع الحرقة التي يشعر بها.
ولا يقتصر الأمر على العادات الغذائية، فاستخدام الهاتف لوقت متأخر يعمل على تحفيز الدماغ بشكل يصعب معه الاسترخاء حتى بعد إغلاق الهاتف.
5. المشكلات العصبية
تزيد بعض الاضطرابات العصبية من خطر الإصابة بالأرق، ومنها الخرف والزهايمر وباركنسون (الشلل الرعاش)، واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة ADHD، وغيرها.
6. انقطاع النفس الانسدادي النومي
انقطاع النفس الانسدادي من الأسباب التي ترتبط بالأرق ومشكلات النوم بشكل كبير، وهو اضطراب يتسبب في توقف التنفس في أثناء النوم، فيحاول العقل تنبيه الجسم لإيقاظ الشخص حتى يتمكن من التنفس، ما يؤدي إلى الاستيقاظ عدة مرات ويقلل من جودة النوم وقد يكون له مضاعفات أخرى خطيرة.
7. جداول النوم غير المنتظمة
الساعة البيولوجية للجسم هي أقرب لساعة تنبيه تُضبط وفقًا لمواعيد النوم والاستيقاظ؛ لذا فإن الأشخاص الذين يتبعون نمطًا يوميًا ثابتًا، غالبًا ما تكون ساعاتهم البيولوجية مضبوطة فيشعرون بالنعاس ويستغرقون في النوم في مواعيد ثابتة، ويستيقظون في المواعيد نفسها حتى مع مع عدم وجود تنبيه.
أما الأشخاص الذين لديهم جداول أعمال يومية غير منتظمة، فقد يعانون من الأرق بسبب عدم تمكن الجسم من التكيف مع المواعيد المختلفة للنوم.
ماهي انواع اضطرابات النوم
الأرق (Insomnia)
وهي الحالة التي يشعر فيها الفرد بعدم القدرة على النوم أو البقاء لفترات طويلة نائمًا، وقد ينجم ذلك عن الشعور بالقلق أو الإجهاد، أو وجود بعض المشكلات في الجهاز الهضمي، أو اختلالات في مستويات الهرمونات في الجسم، وما إلى ذلك.
الخطل النومي (Parasomnias)
من الاضطرابات التي تتسبب بقيام المصاب ببعض الحركات أو السلوكيات غير الطبيعية أثناء نومه، على سبيل المثال:
- المشي أثناء النوم.
- الكلام أثناء النوم.
- رؤية الكوابيس.
- التبول اللاإرادي.
- صرير الفك.
متلازمة تململ الساقين (Restless Legs Syndrome)
يُعد من اضطرابات النوم التي تتسبب بشعور المصاب بشيء مزعج ينشأ في أسفل الساقين لكنه يرتبط بشكل أساسي بآلام وأوجاع الساق كاملة، غالبًا ما يُسبب هذا الصعوبة ببدء النوم، لكن من الممكن التخلص منه من خلال حركة الساق عن طريق المشي، أو الركل.
وقد يصف الطبيب المختص في مثل هذه الحالات بعض الأدوية التي تساعد على تعزيز الاستمرارية في النوم.
انقطاع النفس النومي (Sleep apnea)
يُعد من اضطرابات النوم الخطيرة التي تتسبب في جعل الجسم يأخذ كميات أقل من الأكسجين، لينجم عنها استيقاظك أثناء النوم، وهنالك نوعان منها، هما:
انقطاع النفس الانسدادي النومي (Obstructive sleep apnea): الذي يؤدي إلى توقف تدفق الهواء، بسبب حدوث انسداد أو تضيق في مجرى الهواء.
انقطاع النفس النومي المركزي (Central sleep apnea): الذي يشير إلى وجود مشكلة صحية في الاتصال ما بين الدماغ والعضلات المسؤولة عن التحكم بعملية التنفس.
طرق تحسين جودة النوم
- الالتزام بوقت محدد وثابت للنوم والاستيقاظ.
- خلق بيئة نوم مريحة وباردة ومظلمة وهادئة.
- تجنب تناول الكافيين خاصة بعد الظهر وفترة المساء.
- تجنب تناول المأكولات الثقيلة قبل النوم.
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم في وقت مبكر من اليوم.
- تجنب الذهاب إلى السرير عند عدم الشعور بالنعاس.
- عند عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة، يجب ترك الفراش والقيام بنشاط خفيف.
- تجنب أخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً.
- تجنب أداء المهام والواجبات الدراسية في نهاية اليوم.
- الحد من المحفزات وقت النوم (مثل: الأنشطة التلفزيونية، واستخدام الحاسوب، والألعاب الالكترونية).
- ينصح بكتابة قائمة المهام قبل الخلود إلى النوم للتقليل من التفكير فيها خلال النوم.
- الحرص على ممارسة أنشطة خفيفة وهادئة في المساء.
