20 نصيحة بسيطة تساعدك على النوم بسرعة
النوم الجيد مهم للغاية فهو يساعدك على الشعور بالرضا ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل صحيح.
بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم. ومع ذلك ، يعاني العديد من الأشخاص الآخرين من صعوبة شديدة في والنوم طوال الليل. يمكن أن يكون لضعف النوم آثار سلبية على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ ، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة.
20 نصيحة بسيطة تساعدك على النوم بسرعة
فيما يلي 20 طريقة بسيطة للنوم بأسرع ما يمكن.
خفض درجة الحرارة
تتغير درجة حرارة جسمك عندما تغفو. يبرد جسمك عندما تستلقي ويدفأ عند الاستيقاظ . إذا كانت غرفتك دافئة جدًا ، فقد تواجه صعوبة في النوم. يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ أيضًا في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم. عندما يبرد جسمك بعد ذلك ، يمكن أن يرسل هذا إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم .
استخدم طريقة التنفس 4-7-8
هذه الطريقة تقوم على تقنيات السيطرة على النفس المستفادة من اليوغا، ويتكون من نمط التنفس التي يرتاح الجهاز العصبي. يمكن ممارسته في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر.
فيما يلي الخطوات:
- أولاً ، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
- قم بالزفير تمامًا من خلال فمك واصنع صوت “ووش”.
- أغلق فمك واستنشق من أنفك وعد عقليًا إلى 4.
- احبس أنفاسك و احسب ذهنيا من 1 إلى 7.
- افتح فمك وازفر تمامًا ، واصنع صوت “إزعاج” والعقل العقلي يصل إلى 8.
- كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
يمكن أن تساعدك هذه التقنية على الاسترخاء وتساعدك على النوم بسرعة.
احصل على جدول زمني للنوم
يجد الكثير من الناس أن تحديد جدول للنوم يساعدهم على النوم بسهولة.
يمتلك جسمك نظامًا تنظيميًا خاصًا به يسمى إيقاع الساعة البيولوجية . تشير هذه الساعة الداخلية إلى أن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار ولكن بالنعاس في الليل. يمكن أن يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات كل يوم ساعتك الداخلية في الحفاظ على جدول منتظم.
بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول ، سيكون من الأسهل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
من المهم أيضًا الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة . لقد ثبت أن هذه هي مدة النوم المثلى للبالغين. أخيرًا ، امنح نفسك 30-45 دقيقة للاسترخاء في المساء قبل الذهاب إلى السرير. هذا يسمح لجسمك وعقلك بالاسترخاء والاستعداد للنوم .
تجربة ضوء النهار والظلام
يمكن أن يؤثر الضوء على الساعة الداخلية لجسمك ، والتي تنظم النوم واليقظة. يمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء مستيقظًا.
خلال النهار ، يؤدي تعريض جسمك للضوء الساطع إلى البقاء في حالة تأهب. كل من ضوء النهار الطبيعي والضوء الاصطناعي ، مثل النوع المنبعث من القارئ الإلكتروني ، لهما هذا التأثير على يقظتك في الليل ، يعزز الظلام الشعور بالنعاس. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون أساسي للنوم. في الواقع ، يفرز الجسم القليل جدًا من الميلاتونين خلال النهار.
اخرج وعرّض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الاصطناعي الساطع طوال اليوم. إذا أمكن ، استخدم ستائر معتمة لجعل غرفتك مظلمة في الليل.
ممارسة اليوجا والتأمل واليقظة
عندما يكون الناس متوترين ، فإنهم يميلون إلى صعوبة النوم . اليوجا والتأمل واليقظة هي أدوات تهدئة العقل واسترخاء الجسم. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنهم جميعًا يحسنون النوم .
تشجع اليوجا على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تطلق التوتر والتوتر المتراكم في جسمك.
تظهر الأبحاث أن اليوجا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على معايير النوم مثل جودة النوم وكفاءة النوم ومدة النوم يمكن أن يعزز التأمل من مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة معينة حيث يتحقق النوم بسهولة.
أخيرًا ، قد تساعدك اليقظة في الحفاظ على التركيز على الحاضر ، وتقليل القلق أثناء النوم ، وحتى العمل بشكل أفضل خلال اليوم .
تجنب النظر إلى الساعة
من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يمكن أن يفسد راحة ليلة سعيدة . غالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مشاهدة الساعة والاستحواذ على حقيقة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى. تعد مشاهدة الساعة أمرًا شائعًا بين الأشخاص المصابين بالأرق. قد يسبب هذا السلوك القلق بشأن الأرق.
لجعل الأمور أسوأ ، الاستيقاظ بشكل منتظم دون العودة للنوم قد يجعل جسمك يطور روتينًا. نتيجة لذلك ، قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك. إذا كنت بحاجة إلى منبه في الغرفة ، يمكنك إدارة ساعتك وتجنب مشاهدتها عندما تستيقظ في منتصف الليل.
تجنب القيلولة أثناء النهار
بسبب قلة النوم ليلًا ، يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار ، مما يؤدي غالبًا إلى قيلولة أثناء النهار. في حين تم ربط القيلولة قصيرة المدة بالتحسينات في اليقظة والرفاهية ، إلا أن هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي. أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة الطويلة (ساعتان على الأقل) والمتأخرة قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم أثناء الليل وحتى الحرمان من النوم
لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك ، حاول إما التخلص من القيلولة تمامًا أو قصر قيلولة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.
ماذا و متى تأكل
يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات قد تكون ضارة بالنوم الهانئ ليلاً.
خلصت مراجعة للدراسات إلى أنه على الرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو بشكل أسرع ، إلا أنه لن يكون نومًا مريحًا. بدلاً من ذلك ، يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تعزز نومًا أعمق وأكثر راحة .
في الواقع ، تتفق العديد من الدراسات القديمة والحديثة على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات / قليل الدسم يقلل بشكل كبير من جودة النوم مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي الدهون.
الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
يمكن للموسيقى أن تحسن نوعية النوم بشكل كبير. حتى أنه يمكن استخدامه لتحسين اضطرابات النوم المزمنة ، مثل الأرق. أظهرت دراسة أجريت على 24 شابًا أن الموسيقى المهدئة تعزز النوم العميق.
كشفت دراسة أخرى شملت 50 شخصًا أن أولئك الذين تعرضوا لموسيقى مهدئة لمدة 45 دقيقة في وقت النوم كانوا أكثر راحة ونومًا أعمق مقارنةً بأولئك الذين لم يستمعوا إلى الموسيقى.
أخيرًا ، إذا لم تكن الموسيقى الهادئة متاحة ، فقد يساعدك حظر كل الضوضاء أيضًا على النوم بشكل أسرع وتعزيز النوم غير المنقطع .
تمرن خلال النهار
غالبًا ما يُعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي.
يمكن أن تزيد التمارين من مدة وجودة النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ وتقليل مستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر ).
ومع ذلك ، من المهم الحفاظ على روتين تمارين معتدلة الشدة وعدم المبالغة فيه. تم ربط التدريب المفرط بقلة النوم .
الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة أمر بالغ الأهمية أيضًا. لتعزيز جودة النوم ، يبدو أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أفضل من ممارسة التمارين في وقت لاحق من اليوم .
لذلك ، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية في الصباح إلى تحسين نوعية نومك بشكل كبير ومقدار النوم الذي تحصل عليه.
تحرك مع أنشطة مثل:
- ركض
- التنزه
- ركوب الدراجات
احصل على الراحة
الفراش و الأغطية يمكن أن يكون لها تأثير ملحوظ على عمق ونوعية النوم. ثبت أن المراتب متوسطة الصلابة تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم وتمنع اضطرابات النوم وعدم الراحة العضلية.
جودة وسادتك مهمة أيضًا. يمكن أن يؤثر على:
- منحنى العنق
- درجة الحرارة
- راحة
حددت إحدى الدراسات الصغيرة أن الوسائد العظمية قد تكون أفضل لجودة النوم من الوسائد المصنوعة من الريش أو رغوة الذاكرة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي استخدام بطانية مرجحة إلى تقليل إجهاد الجسم والمساعدة في تحسين نومك .
أخيرًا ، يمكن أن يؤثر نسيج الملابس التي ترتديها عند النوم على جودة نومك. من الضروري أن تختار الملابس المريحة المصنوعة من القماش التي تساعدك على الحفاظ على درجة حرارة لطيفة طوال الليل.
قم بإيقاف تشغيل كافة الأجهزة الإلكترونية
استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل أمر مروع للنوم.
مشاهدة التلفزيون وممارسة ألعاب الفيديو، وذلك باستخدام الهاتف الخليوي، والشبكات الاجتماعية يمكن أن تجعل من الصعب كثيرا بالنسبة لك أن تنام نوما عميقا .
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الأجهزة الإلكترونية تنبعث منها ضوء أزرق ، والذي وجد أنه يثبط الميلاتونين .
جرب العلاج بالروائح
يتضمن العلاج بالروائح استخدام الزيوت الأساسية. انها تمارس عادة من قبل أولئك الذين لديهم صعوبة في النوم، لأنها قد تساعد في الاسترخاء.
كشفت مراجعة منهجية لـ 12 دراسة أن استخدام العلاج بالروائح كان فعالاً في تحسين نوعية النوم
تشمل الروائح الشائعة ذات التأثيرات الإيجابية على النوم ما يلي:
- الخزامى
- وردة دمشقية
- نعناع
تدرب على الكتابة قبل النوم
يواجه بعض الأشخاص صعوبة في النوم لأن أفكارهم تدور في دوائر. أظهرت الأبحاث أن هذا يمكن أن يؤدي إلى القلق والتوتر ، والذي يمكن أن يولد مشاعر سلبية ويزعج النوم
تدوين الأفكار الإيجابية والتركيز عليها يمكن أن يهدئ العقل ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
كتابة الأحداث الإيجابية التي حدثت خلال اليوم – أو التي قد تحدث في المستقبل – يمكن أن تخلق حالة من الامتنان والسعادة ، وتقليل الأحداث المجهدة ، وتعزيز المزيد من الاسترخاء في وقت النوم.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 41 طالبًا جامعيًا أن تسجيل اليوميات أدى إلى تقليل القلق والتوتر أثناء النوم ، وزيادة وقت النوم ، وتحسين نوعية النوم.
قلل من الكافيين واشربي مشروبًا مهدئًا
يستخدم الكافيين على نطاق واسع بين الناس لمحاربة التعب وتحفيز اليقظة. يمكن العثور عليها في الأطعمة والمشروبات مثل:
- شوكولاتة
- قهوة
- المشروبات الغازية
- مشروبات الطاقة
اضبط وضع نومك
قد يعتمد النوم الجيد على وضع جسمك أثناء الليل.
هناك ثلاث أوضاع نوم رئيسية :
- ظهر
- معدة
- الجانب
تقليديا ، كان يعتقد أن الذين ينامون في الظهر يتمتعون بنوعية نوم أفضل.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن هذا قد لا يكون أفضل وضع للنوم ، لأنه قد يؤدي إلى انسداد المسالك الهوائية وتوقف التنفس أثناء النوم والشخي
اقرأ شيئًا
يمكن أن تكون القراءة نشاطًا جيدًا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. على الأقل بالنسبة للأطفال ، يبدو أن القراءة قبل النوم قد تعزز النوم لفترة أطول.
ومع ذلك ، من المهم فهم الاختلافات بين القراءة من كتاب إلكتروني وكتاب ورقي تقليدي.
لذلك ، من المستحسن أن تقرأ من كتاب ورقي من أجل الاسترخاء وتحسين نومك.
ركز على محاولة البقاء مستيقظًا
كل شيء يعتقد أنه إذا ذهبت إلى السرير، ومحاولة لإجبار نفسك على النوم، فرصك للنجاح تراجع بشكل كبير.
بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة النية المتناقضة. تتضمن هذه التقنية محاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من إجبار نفسك على النوم.
انها تقوم على فكرة أن التوتر والقلق التي تنتجها إجبار نفسك على تغفو يمكن أن تمنعك من الاسترخاء والغفوة.
تصور الأشياء التي تجعلك سعيدا
بدلًا من الاستلقاء في السرير القلق والتفكير في الأشياء المسببة للتوتر ، تخيل مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة والهدوء.
يمكن أن يؤدي تصوير بيئة تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء والتركيز عليها إلى إبعاد عقلك عن الأفكار التي تبقيك مستيقظًا في الليل.
جرب المكملات الغذائية لتحسين النوم
يمكن أن تساعدك بعض المكملات الغذائية على النوم بشكل أسرع.
لقد ثبت أنها تشجع على النوم إما عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات المعززة للنوم أو عن طريق تهدئة نشاط الدماغ.
تشمل المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على النوم ما يلي:
- المغنيسيوم. يساعد المغنيسيوم على تنشيط الناقلات العصبية المسؤولة عن النوم.
- 5-بالمشاركة (5-هيدروكسيتريبتوفان). يعزز الحمض الأميني 5-HTP إنتاج السيروتونين ، والذي يرتبط بتنظيم النوم. يبدو أن الجرعات التي تصل إلى 600 مجم يوميًا ، تؤخذ مرة واحدة يوميًا أو على جرعات مقسمة ، فعالة في علاج الأرق.
- الميلاتونين. ينتج الجسم بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين ، ولكن يمكن أيضًا تناوله كمكمل للمساعدة في تنظيم نومك . قد تؤدي الجرعات التي تتراوح من 0.5 إلى 5 مجم قبل ساعتين من موعد النوم المرغوب ، والذي يكون عادة حوالي 8 إلى 9 مساءً لمعظم الأفراد ، إلى تحسين نوعية النوم.
- لام – الثيانين. L- الثيانين هو حمض أميني له خصائص مهدئة. على الرغم من أنه لم يثبت أنه يحفز على النوم ، إلا أنه قد يساعد في الاسترخاء. يبدو جرعة من 400 ملغ في اليوم الواحد لتكون مفيدة
- GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك). GABA مركب ينتج في الدماغ. يمنع بعض أجهزة الإرسال وقد يساعد الجهاز العصبي المركزي على الاسترخاء. يوصى بجرعات من 250-500 مجم ولا تزيد عن 1000 مجم.
