صحة المرأة بعد الأربعين: نصائح للحفاظ على النشاط والحيوية 

بعد الأربعين عامًا، تبدأ فترة خاصة من حياة المرأة. في هذا الوقت، يكون الأطفال عادةً بالغين ومستقلين، وحياتهم اليومية منظمة، وقد حققوا النجاح في المجال المهني. تصبح المرأة أكثر ثقة بنفسها، وتعرف نفسها واحتياجاتها. كما أن لديها وقت فراغ للقيام بأنشطة مختلفة وهوايات والسفر. وأخيرًا، أصبح بإمكانها تحمل تكاليف ما لم يكن متاحًا لها من قبل.

ومع ذلك، فإن صحة المرأة في هذا العمر تتطلب اهتماما خاصا. بعد مرور 40 عامًا، تحدث اضطرابات معينة في وظائف الجسم لا يمكن تجاهلها. الميزة الرئيسية لصحة المرأة بعد سن الأربعين هي الانخفاض التدريجي في وظيفة المبيض والتغيرات في مستويات الهرمونات. خلال هذه المرحلة من الحياة، يتم إنتاج هرمون الاستروجين، الذي يؤثر على الوظيفة الإنجابية للمرأة، بشكل أقل وأقل، حتى يتوقف بشكل كامل. تصبح الدورة الشهرية غير منتظمة، وفي النهاية تتوقف تماما.

التغيرات الهرمونية وأثرها

اضطرابات الدورة

لا تعتبر المرأة «في سن اليأس» إلاّ بعد مرور عام على آخر دورة شهرية. ويحدث ذلك بتوقف المبايض عن إطلاق بويضة كل شهر، وتوقف الحيض، وانخفاض إنتاج المبيضين لهرمون الإستروجين. وتفيد المصادر الطبية أن متوسط العمر الطبيعي لبلوغ سن اليأس هو 50 سنة. ولكن يُعتبر انقطاع الطمث «سابقاً لأوانه» Premature Menopause إذا حدث قبل سن 40 عاماً، و«مبكراً» Early Menopause إذا حدث بين سن 40 و45 عاماً.

والمهم للمرأة في فترة ما بعد الأربعين، هو «فترة ما حول انقطاع الطمث» Perimenopause التي تستغرق عادة عدة سنوات (في المتوسط ما بين 4 إلى 8 سنوات). والسمة الرئيسية خلال هذه المرحلة هي اضطراب عمل المبايض في إفراز هرمون الإستروجين، مما يؤدي إلى تقلبات (ارتفاع وانخفاض) مستوى هرمون الإستروجين Oestrogen Fluctuation. وخلالها يُعاني العديد من النساء من عدة أعراض، كعدم انتظام الدورة الشهرية، أو الهبات الساخنة Hot Flashes، أو التعرق الليلي، أو اضطراب النوم، أو خفقان نبض القلب، أو ألم الثدي، أو فقدان امتلاء الثدي، أو جفاف المهبل، أو جفاف الجلد، أو تكرار التبول، أو التقلبات النفسية العاطفية والمزاجية.

تغذية مثالية لهذه المرحلة

هناك عدة أغذية مهمة ومثالية للمرأة بعد سن الأربعين نذكر منها:

المكسرات والبذور

تمنح المكسرات والبذور الدهون الصحية والبروتين والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. يمكن أن تساعد في الحفاظ على شعور بالشبع والرضا، كما أنها مصدر رائع للطاقة. من بين الخيارات الجيدة يأتي اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

الأسماك الدهنية

إن سمك السلمون والتونة والسردين والماكريل من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لصحة القلب ووظائف المخ وتقليل الالتهابات. يجب تضمين الأسماك الدهنية في النظام الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع.

الخضراوات الورقية

تمتلئ الخضراوات الورقية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات A وK وC، بالإضافة إلى الألياف والفولات. إنها رائعة لتعزيز الرؤية الصحية وصحة العظام والرفاهية العامة. تشمل الأمثلة السبانخ والكرنب والجرجير.

البروتين الخالي من الدهون

يعد البروتين ضروريًا لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، مما يساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي قوية ويدعم صحة العظام. يمكن اختيار المصادر الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو.

التوت

إن التوت فاكهة لذيذة مليئة بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من التلف وتقليل الالتهاب، كما أنها مصدر جيد للألياف والفيتامينات، يمكن تناول التوت الأزرق أو الأسود أو الفراولة.

إن النظام الغذائي مهم جدا للحفاظ على صحة المرء ما بعد سن الأربعين. بالإضافة إلى ذلك، يجب المواظبة على ممارسة الرياضة بانتظام بمعدل نصف ساعة يوميا على الأقل. كما ينصح بأخذ قسط من الراحة والابتعاد عن الضغط، الذي يساهم في ارتفاع هرمون الكورتيزول أو ما يطلق عليه هرمون التوتر المتسبب في الشيخوخة المبكرة.

تمارين رياضية مناسبة

هناك تمارين رياضية مناسبة للمرأة بعد سن الأربعين نذكر منها:

المشي

هو أبسط وأفضل رياضة بالنسبة لأي سيدة، حيث إنه يحرق السعرات الحرارية، ويشدّ عضلاتكِ ويُحسّن مزاجكِ.

ركوب الدراجات

يُعدّ ركوب الدراجات طريقةً رائعةً لفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. رياضة ممتعة وتجعلكِ تشعرين بالحرية والتخلّص من الأفكار السيئة.

تمرين بلانك

فعّالة بشكل خاص لأنها تزيد من معدل ضربات قلبكِ وتنطوي على مخاطر أقل لإصابة أسفل الظهر من تمارين البطن. تؤدي ممارسة هذا التمرين لمدة 90 ثانية 3 مرات في الأسبوع إلى شدّ جميع العضلات الأساسية في جسمكِ. فضلاً على تقوية عضلات البطن وعضلات الصدر، بالإضافة إلى العضلات المحيطة بالعمود الفقري. فيقوم بشدّ الجزء الأوسط من الجسم بأكمله ويدعم منطقة أسفل الظهر.

التمارين الجماعية التي تُعتبر طريقةً رائعةً للبقاء متحفّزة وتحدّي جسمكِ بطرق جديدة.

التمارين الحارقة للدهون

وهي تمارين القلب الشديدة التي تُحفز عملية الأيض في جسمكِ. ولمنع تباطؤ عملية العملية الحيوية، يجب أن تقومي بهذا التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع. ابدئي بمجموعة تمرينية واحدة تكرّرينها 3 مرات، وارفعي هذا العدد مرة واحدة عند كل تمرين جديد. وحاولي ألا تُجهدي نفسكِ أكثر من اللازم.

تمرين القرفصاء: ترغب كل امرأة في الحصول على أرداف مستديرة، حيث يبدأ الجسم في التغير بعد سن الأربعين بسبب انخفاض كتلة العضلات فيها. وقد يساعد أداء تمارين القرفصاء بشكل صحيح، بحيث يكون الظهر مستقيماً وتكون الركبتان فوق القدمين مباشرةً في شدّ الجسم كله ومنع حدوث الإصابات من خلال تحسين مرونته.

تمرين الدفع بالأثقال: يمكن أن يُهاجم ألم المفاصل المزمن البالغات من جميع الأعمار، لذلك عليكِ البدء بالوقاية منه. وأحد أفضل الطرق للقيام بذلك هي تدريبات اكتساب القوة. ليس عليكِ قضاء ساعات في رفع الأثقال الكبيرة، إنما القيام بتمارين الرفعات الجانبية أو الضغطات العلوية باستخدام ثقل من1 الى3 كجم في كل يد، بمعدل مرتين أو 3 مرات في الأسبوع، يمكنه أن يحقق معجزاتٍ لجسمكِ.

تساعد تمارين البيلاتس

على تطوير القوة والمرونة والتحمّل من دون إحداث أضرار في المفاصل، كما تقدّم أفضل نتيجة لتمارين الأوعية الدموية والتدريب الرياضي وإعادة التأهيل، حيث تجعلكِ تُبدين أكثر صحةً وأكثر حيويةً وقدرةً على الحركة بسهولة، تعتبر تمارين بلاتس تمارين رشاقة يمكن أن تُمارس على مدى الحياة.

الفحوصات الطبية الضرورية للمرأة بعد عمر الأربعين

فحص سرطان الثدي

يوصى بإجراء فحص تصوير الثدي بالأشعة السينية من أجل:

النساء من عمر 40 إلى 49 عام كل سنة إلى سنتين.

النساء الذين تتراوح أعمارهن بين 50 إلى 75 عام كل سنة إلى سنتين اعتماداً على عوامل الخطر لديهن للتحقق من سرطان الثدي.

النساء اللاتي لديهن أم أو أخت مصابة بسرطان الثدي في سن أصغر سنوياً، حيث يجب أن يبدأوا الفحص في وقت أبكر من العمر الذي تم فيه تشخيص أصغر أفراد الأسرة.

فحص سرطان عنق الرحم

يجب إجراء الفحص الدوري لسرطان عنق الرحم بالحالات التالية:

يجب فحص النساء الذين تتراوح أعمارهن بين 30 إلى 65 عاماً إما عن طريق اختبار عنق الرحم كل 3 سنوات أو اختبار فيروس الورم الحليمي البشري كل 5 سنوات أو كلا الاختبارين كل 5 سنوات.

تحاليل الكولسترول

يجب أن يبدأ فحص الكوليسترول في:

سن 45 سنة للنساء اللاتي ليس لديهن عوامل خطر معروفة للإصابة بأمراض القلب التاجية.

سن 20 عاماً للنساء اللاتي لديهن عوامل خطر معروفة للإصابة بأمراض القلب التاجية.

تحاليل سكر الدم

يجب إجراء فحص لجميع البالغين الذين ليس لديهم عوامل خطر للإصابة بمرض السكري بدءاً من سن 35 عاماً وتكراره كل 3 سنوات.

يجب أن يتم تحليل سكر الدم في كثير من الأحيان إذا كان لدى السيدة عوامل خطر أخرى لمرض السكري.

تحاليل الفيتامينات

جميع الأجسام معرضة لنقص الفيتامينات إما بسبب نقص الوارد الغذائي أو بسبب سوء الامتصاص، ويسبب نقص الفيتامينات العديد من الأمراض كما يؤثر بشكل هام على المناعة، لذا يجب على السيدات إجراء تحاليل للفيتامينات وأهمها فيتامين د لكشف النقص المبكر وتعويضه.

تحاليل وظائف الكلى

تتأثر الكلى بالعديد من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والالتهابات وأمراض المناعة الذاتية، لذا يجب إجراء تحاليل وظائف الكلى لكشف أي مرض كلوي منذ بدايته والوقاية من أمراض الكلى المزمنة التي لا علاج لها.

مسحة عنق الرحم

مسحة عنق الرحم يجب أن تُجرى من عمر 40-45 عام مرة كل 3-5 سنوات.

فحص العيون

مرة كل عامين إلى أربع أعوام من سن 40-45 عام.

مرة كل عام إلى ثلاثة أعوام من سن 55-65 عام.

كما أن طبيبك سيحدد إن كنت معرض لخطر الإصابة بالمياه الزرقاء، وقد يطلب تقييمك بصورة أوسع في بعض الحالات عندها.