فوائد المشي اليومي: كيف تحول خطواتك إلى صحة ونشاط؟

لا شك أن الرياضة تساعد على الحفاظ على الصحة، وتنمية القدرة على التحمل، وتدريب قوة الإرادة. ولكن ليس كلنا مؤهلين لممارسة الرياضة النشطة بسبب العمر أو المزاج أو قلة الوقت. ومع ذلك، فإن مجرد المشي يمكن أن يجلب فوائد للجسم لا تقل عن كرة السلة، أو المصارعة، أو ألعاب القوى، أو غيرها من الرياضات النشطة.

من المؤكد أن ميزة المشي هي أنه سهل ويمكن الوصول إليه لأي شخص تقريبًا. المشي لا يحتاج إلى صالة ألعاب رياضية أو معدات خاصة أو الكثير من وقت الفراغ، كل ما تحتاجه هو ملابس وأحذية مريحة والرغبة في الشعور بالراحة

فوائد المشي الجسدية والنفسية

الحفاظ على صحة العظام

المشي نشاط يستخدم وزن الشخص، لذلك فإن تخصيص وقت له كل يوم يحافظ على صحة عظامك، ويزيد من كثافتها، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

تعزيز الصحة العقلية

إن الفوائد الصحية العقلية للمشي كبيرة. فالنشاط البدني المنتظم، بما يشمل المشي، يحفز إطلاق الإندورفين، وهو منشطات المزاج الطبيعية في الجسم، والتي يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق.

كما أن المشي، خاصة في البيئات الطبيعية، قد يحسن الحالة المزاجية ويقلل من مستويات التوتر. ويوفر أيضاً استراحة ذهنية ويعزز الاسترخاء، ما يساهم في تحسين الصحة العقلية بشكل عام.

تساهم في تحسين المزاج

في حال كنت تريد الشعور بالسعادة والاسترخاء عليك بممارسة النشاط البدني المختلف من خلال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حتى المشي السريع‘ إذ يعمل النشاط البدني على تحفيز المواد الكيميائية المتواجدة في الدماغ والتي تجعلك تشعر بالسعادة والاسترخاء.

تقلل من الإجهاد والاكتئاب

عندما تكون نشطًا جسديًا فإن عقلك يكون خالي من الضغوطات اليومية، وهذا يمكن أن يساعدك على تجنب الأفكار السلبية.

ومن فوائد الرياضة للصحة النفسية أنها تقلل من مستوى هرمونات التوتر في الجسم، وفي الوقت نفسه تحفز إنتاج مادة تسمى الأندروفين، وهي مادة كيمائية يتم إفرازها من الدماغ عند ممارسة الرياضة.

تحسين الهضم

يساعد المشي في الهضم عن طريق تحفيز العضلات في البطن وتعزيز حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. ويمكن أن يعزز المشي كفاءة الجهاز الهضمي ويقلل من الانتفاخ ويمنع الإمساك. كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

تحسن من عادات النوم

ممارسة الرياضة وغيرها من أشكال النشاط البدني تعمل على تحسين نوعية وجودة النوم، وذلك من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع وأعمق، والنوم بشكل أفضل يمكن أن يحسن من التوقعات العقلية الخاصة بك في اليوم التالي وكذلك في تحسين مزاجك.

تحسين صحة كبار السن

قد يساهم المشي في حياة أطول بدون مشاكل صحية. ويرتبط النشاط البدني المنتظم بانخفاض معدلات الوفيات من أسباب مختلفة، بما يشمل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض الجهاز التنفسي.

كما يساعد المشي في الحفاظ على وزن صحي، ويدعم صحة القلب، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وكل ذلك يساهم في زيادة متوسط العمر المتوقع بدون أمراض مزمنة.

ترتبط بسمات القيادة

تعد الفرق الرياضية المتنوعة، مثل: كرة القدم، والبيسبول، وكرة السلة أرضًا خصبة لصفات القيادة.

إذ تبين أن هناك علاقة بين المشاركة الرياضية في هذه الفرق وتنمية الصفات القيادية، وذلك من خلال مرور اللاعبين بمرحلة الفرصة، والتدريب، والمحاولة، والفوز، والخسارة معًا بروح الفريق.

عدد الخطوات المثالي يوميا

الأمر يعتمد على صحة الشخص وعمره. استشر طبيبك بداية.

وبشكل عام، يقول الدكتور ثوم ريك من مايوكلينيك الأميركية إن “الأميركي العادي يمشي من 3 آلاف إلى 4 آلاف خطوة في اليوم، أو ما يقرب من 1.5 إلى 2 ميل”.

وأضاف “أنها لفكرة جيدة أن تعرف عدد الخطوات التي تمشيها الآن في اليوم، كخط أساس خاص بك. بعد ذلك، يمكنك العمل نحو هدف 10 آلاف خطوة من خلال استهداف إضافة ألف خطوة يوميا كل أسبوعين”.

ولذا فإذا كنت بصدد إحصاء خطواتك خلال المشي، فمن المهم أن تحدد عدد الخطوات التي تطمح في قطعها. في الوقت الراهن، يتمثل الهدف الافتراضي المحدد في غالبية الأدوات المستخدمة لهذا الغرض، في 10 آلاف خطوة، وهو ذاك الرقم الشهير الذي نعلم جميعا أنه يتعين علينا الوصول إليه. وبينما قد تفترض أنه تم الوصول إلى ذلك الرقم بعد سنوات من البحث والدراسة لتحديد عدد الخطوات الأمثل الذي يفيد صحتك على المدى البعيد، فإن الأمر في الواقع يختلف عن ذلك تماما.

نصائح لزيادة المشي في الروتين

أداء أعمالك المنزلية سيرًا على الأقدام

حاول ألا تستخدم المواصلات عند الذهاب لأماكن قريبة من أجل شراء مستلزمات المنزل، حاول المشى للأماكن القريبة سريعًا وذلك ذهابًا وإيابًا، حيث تعد هذه الخطوة بداية رائعة لإضافة المشى إلى روتينك اليومى، ستجد أن قدرتك على التحمل تزداد مع تكرار هذا الأمر.

استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية

يُمكنك استخدام الجهاز لتتبع عدد الخطوات والمسافة التي أنجزتها أو الوقت الذي استغرقته في ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أنّ ارتداء جهاز تتبع اللياقة البدنية يشجع على المشي 40 دقيقة إضافية يوميًا، كما أنّه قد يضفي مزيدًا من المتعة على التمارين الرياضية من خلال تشجيع المنافسة الودية وتحدي أحد أفراد العائلة، أو الأصدقاء، أو حتى يُمكنك تحدي نفسك للوصول إلى أهداف أعلى.

امشِ في الطبيعة

قد يساعد المشي في الطبيعة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض العقلية، إذ تظهر الأبحاث أنّ المشي في الطبيعة يقلل من النشاط العصبي في جزء من الدماغ المرتبط بخطر الإصابة بالأمراض العقلية، ويُساعد في تحسين قدرة الشخص على إنجاز المهام التي تعتمد على الذاكرة والانتباه، كما يُعزّز القدرات الإدراكية للدماغ.

المشي أثناء التحدث فى الهاتف

احرص على المشى أثناء التحدث فى الهاتف ولا تلتزم الجلوس طوال المكالمة، حيث يمكنك استغلال الوقت الذى تقضيه فى الحديث على الموبايل فى ممارسة رياضة المشى، حيث يعزز ذلك الدورة الدموية لديك.

حاول المشى فى مكانك

إذا لم تتمكن من مغادرة منزلك يمكنك المشى فى مكانك والوقوف على فترات فلا تلتزم الجلوس لفترات طويلة، حيث يوفر ذلك بديلاً ممتازًا لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب دون إرهاق الجسم، وذلك إذا لم تتمكن من المشى بالخارج.

تأثير المشي على الوزن والقلب

يقدم المشي العديد من الفوائد الصحية، فهو يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويساعد في إدارة الوزن ويقوي العضلات والمفاصل، ويعزز الصحة العقلية وجهاز المناعة.

إنقاص الوزن

يلعب المشي دوراً حاسماً بالتحكم في وزن الجسم، لأنه يحرق السعرات الحرارية. ويعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على عوامل مختلفة، بما يشمل سرعة المشي والمسافة ووزن الجسم. ويمكن أن يساعد المشي المنتظم أيضاً في تقليل الدهون بالجسم وتحسين قوة العضلات، خاصة في الساقين والفخذين والبطن.

صحة القلب والأوعية الدموية

يحسن المشي المنتظم صحة القلب والأوعية الدموية بشكل كبير. وباعتباره تمريناً هوائياً، فإنه يرفع معدل ضربات القلب، ويعزز الدورة الدموية بشكل أفضل ويزيد من كفاءة القلب.

كما يساعد على خفض ضغط الدم ويحسن مستويات الكوليسترول عن طريق رفع مستويات الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول السيئ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية.