اين يوجد الفيتامين د .. أغذية غنية بفيتامين D

إن نقص فيتامين “D” في الجسم يمكن أن يكون أحد أسباب زيادة خطر الإصابة بآلام العظام، وعندما يقل التعرض لأشعة الشمس خلال فصل الشتاء، يمكن أن تساعد إضافة الفواكه الجافة الغنية بفيتامين “D” إلى النظام الغذائي اليومي.

و يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D إلى كساح الأطفال وضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وضعف نمو الشعر وتلين العظام. ومن المعروف في المقابل أن امتصاص الجسم الزائد للكالسيوم بسبب فيتامين D يمكن أن يصيب بحصوات الكلى. وفي هذا المقال سنتعرف على الأغذية الغنية بفيتامين د.

أغذية غنية بفيتامين D

سمك السلمون

يحتوي 93 غرام من سمك السلمون المطبوخ على 14.2 ميكروغرام من فيتامين د، ويتميز السالمون بفوائده العديدة للجسم كونه يحتوي على أوميغا 3 الدهنية.

منتجات الألبان

منتجات الألبان بجميع أنواعها غنية بفيتامين د. لذلك ، من خلال استهلاك الحليب والزبدة والزبادي وما إلى ذلك ، يمكنك تلبية متطلبات فيتامين د في جسمك.

الحليب البديل

خيارات الحليب البديلة مثل حليب جوز الهند وحليب اللوز والأرز وحليب الصويا هي أيضًا أطعمة نباتية غنية بفيتامين (د) ويمكن أن يستهلكها الأشخاص الذين لديهم حساسية من منتجات الألبان أو الذين لا يرغبون في تناول منتجات الألبان.

الجبن

الجبن هو خيار غذائي غني بفيتامين (د) للنباتيين. الجبن القريش هو أفضل مصدر لفيتامين (د) إلى جانب خيارات الجبن الأخرى مثل الشيدر وما إلى ذلك.

المارجرين

المارجرين هو غذاء آخر غني بفيتامين د. يسمح تناول ملعقة كبيرة من المارجرين بدخول 0.5 ميكروجرام من فيتامين د إلى جسمك.

الشمس المشرقة

أشعة الشمس هي المصدر الأساسي والمتاح مجانًا لفيتامين د، يمكن لأي شخص إعادة ملء جسمه بفيتامين د بسهولة عن طريق الجلوس تحت أشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 – 20 دقيقة. ينصح بأشعة الشمس الصباحية لأنها خالية من الأشعة فوق البنفسجية.

البيض

مصدر آخر مدهش لفيتامين (د) ، وهو البيض، وخاصة صفار البيض، هو خيار شائع للغاية للحصول على جرعة من فيتامين (د)، يجب على المرء أن يتذكر أن أكل البيض كله، وعدم التخلص من صفار البيض، لأن صفار البيض هو الذى يوجد فيه فيتامين د في الغالب.

عصير البرتقال

كوب من عصير البرتقال سوف يوفر لك كميات وفيرة من فيتامين (د) والكالسيوم، يساعد تناول البرتقال يوميًا في وجبة الإفطار على تقليل خطر نقص فيتامين (د).

الشوفان

الشوفان هو مصدر كبير للفيتامينات، والمعادن المختلفة كذلك، بالاضافة الى احتوائه على فيتامين “د”، يمكن أن يوفر نصف كوب من دقيق الشوفان ما يصل إلى 39 % من فيتامين (د).

منتجات الصويا

مصدر غني بفيتامين (د)، يستهلك منتجات الصويا مثل حليب الصويا، زبدة الصويا توفر لك الكمية المطلوبة من فيتامين (د)، إذا كنت تعاني من نقص شديد في فيتامين (د)، فقد تكون فكرة جيدة لاستبدال منتجات الألبان بفول الصويا لبعض الوقت، تمنحك منتجات الألبان الكالسيوم فقط بينما يمنحك الصويا كل من العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام الجيدة.

سمك السردين والتونة

عند تناول حبتين من السردين يتم كسب 1.2 ميكروغرام من فيتامين د، أما بالنسبة للتونة فتناول 93 غرام منها بشكلها المعلبة تدعم الجسم 1 ميكروغرام من فيتامين د، فهي من أكل يرفع فيتامين د.

زيت كبد الحوت

تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت على 34 ميكروغرام من فيتامين د، كما أنه يحتوي على فيتامين أ، والأوميغا 3، مما يجعله داعمًا مهمًا لصحة العظام، والقلب، والجهاز المناعي. يتم تناول سائل زيت كبد الحوت مباشرة بملعقة، أو إضافته إلى السلطة حسب الرغبة، كما يمكن استبدال السائل منه بكبسولات.

الكبد البقري

يُوفّر لحم كبد البقر كميّاتٍ كبيرةً من البروتين، والأحماض الأمينيّة الأساسيّة، والمعادن، والفيتامينات مثل فيتامين د، حيث إنّه يوفر تقريباً 42 وحدة دوليّة من فيتامين د لكلّ حوالي 85 غراماً منه، ومن الجدير بالذكر أنّ من أهم ما يُميّز هذا النوع من اللحوم أنّها طريّة مُقارنةً بأنواع اللحوم الأخرى.

صفار البيض

تحتوي البيضة الكبيرة التي تزن حوالي 50 غراماً على 50 وحدة دوليّة من فيتامين د3، بالإضافة إلى احتوائها عى كميّةٍ جيدةٍ من الكالسيوم في صفارها، لذلك فإنّ إدخال البيض إلى النظام الغذائي اليوميّ يزيد من المقدار المتناول من فيتامين د يوميّاً.

التين المجفف

يعتبر التين المجفف الحلو والمغذي طريقة لذيذة لزيادة كمية فيتامين “D”، ويمكن الاستمتاع به كوجبة خفيفة أو دمجها في حبوب الإفطار والسلطات.

المشمش المجفف

يتميز المشمش المجفف بالعناصر الغذائية الأساسية وهو وسيلة لذيذة لزيادة مستويات فيتامين “D”، يمكن الاستمتاع بتناول المشمش المجفف بمفرده أو عن طريق خلطه مع أطباق مختلفة.