افضل مصادر البروتين النباتي وأهميتها للنظام الغذائي

يمكن للجسم الحصول على البروتينات النباتية من الحبوب والفطر وبعض المنتجات الغذائية الأخرى، والتي حددها خبراء روسبوتريبنادزور في إطار مشروع التغذية الصحية. وأوضح المتخصصون أن البروتينات هي المادة الأساسية لبناء خلايا الجسم، حيث تُبنى منها العضلات والأوعية الدموية وأنسجة الأعضاء الداخلية وخلايا الدم والأجسام المضادة والإنزيمات والهرمونات.

تتكون البروتينات من أحماض أمينية، بعضها يُصنّعه الجسم ذاتيًا – وتُسمى أحماضًا قابلة للاستبدال. لكن لا يستطيع الإنسان إنتاج ثمانية أحماض أمينية بمفرده، بل يحتاج إلى الحصول عليها من الطعام. نتحدث هنا عن التربتوفان، والليسين، والفالين، والليوسين، والإيزوليوسين، والفينيل ألانين، والميثيونين، والثريونين.

يمكن الحصول على جميع هذه البروتينات من الأغذية الحيوانية أو النباتية. ويُفضل البروتين الحيواني، إذ يسهل على الجسم هضمه وتحويله إلى أحماض أمينية. أما البروتين النباتي، فهو بديل جيد، ويمكن استخدامه لأغراض طبية أو أثناء اتباع الحميات الغذائية.

أفضل مصادر البروتين النباتي وأهميتها للنظام الغذائي

يُعد البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة الأساسية في نظامنا الغذائي (إلى جانب الدهون والكربوهيدرات). يتكون من الأحماض الأمينية، وهي العناصر الأساسية التي تضمن النمو والتعافي ووظائف الجسم السليمة. يُشكل البروتين العضلات والعظام والجلد والشعر والأظافر والهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة. ولا شك أن أهميته لصحتنا بالغة الأهمية، إذ يلعب دورًا حاسمًا في العديد من العمليات الحيوية.

البروتين النباتي بديل جيد. يمكن استخدامه لأغراض طبية، وخلال الحميات الغذائية والصيام. ما هي الأطعمة التي يمكن الحصول عليها منه؟

1. البقوليات

تشمل مجموعة البقوليات أنواعًا مختلفة من الفاصوليا، والبازلاء، وفول الصويا، والحمص، والعدس، وفول المونج، بالإضافة إلى الفول السوداني، على الرغم من أنها تُصنف عادةً ضمن المكسرات لدى المستهلكين. تحتوي جميع البقوليات على كمية كبيرة من البروتين النباتي، الذي يمتصه الجسم بنسبة 80 في المئة.

2. الحبوب

هذه المنتجات غالبًا ما تُنتج من معالجة محاصيل الحبوب، التي تحتوي بطبيعتها على نسبة عالية من البروتينات. يُعد الشوفان والقمح والأرز والذرة والشعير بدائل شائعة. تُشبع الحبوب الجسم ليس فقط بالبروتين، بل أيضًا بمجموعة كاملة من العناصر الغذائية الدقيقة والكبيرة الأساسية. إلا أن الحبوب تحتوي على الغلوتين بتركيزات متفاوتة، مما قد يُسبب رد فعل تحسسي. هناك نوعان من الحبوب – الحنطة السوداء والكينوا – لا تحتوي حباتهما على هذه المادة، وهما الأفضل من حيث محتوى البروتين (أكثر من 12 في المئة).

3. فول الصويا

فول الصويا أغنى الأغذية النباتية بالبروتين. يحتوي كل 100 غرام منه على ما يصل إلى 50 غرامًا من البروتين، أي ضعف محتوى البروتين في اللحوم. وهذا ليس مزاحًا. يُعالَج فول الصويا، وتُستَخدَم منه مجموعة واسعة من المنتجات: التوفو، والحليب، والدقيق. كما يُنتَج فول الصويا المُخَصَّن، المعروف باسم لحم الصويا.

تُعزى معظم مخاوف معارضي فول الصويا إلى احتوائه على فيتويستروجينات، وهي بروتينات تُشبه الإستروجينات في تركيبها. ورغم قدرتها على التأثير على مستقبلات الجسم نفسها، إلا أن تأثيرها محدود للغاية. تُعدّ هذه المواد مفيدةً لجسم المرأة، بينما تُعدّ آمنةً للرجل بجرعات صغيرة.

4. المكسرات والبذور

تُعدّ المكسرات بديلاً جيداً للحوم. فعلى الرغم من نقص الأحماض الأمينية في بروتين المكسرات، إلا أنها تتمتع بقيمة غذائية عالية بفضل محتواها العالي من الدهون (45-60%)، كما أنها غنية بالسعرات الحرارية (550-650 سعرة حرارية لكل 100 غرام). تحتوي المكسرات على كميات كبيرة من البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والفوسفور، والحديد، والسيلينيوم، والمنغنيز، والموليبدينوم، والنيكل، والكوبالت، وفيتامينات ب1، وب2، وPP، وE، والأحماض الدهنية، بما في ذلك أوميغا 3. ووفقاً للعلماء، فإن تناول المكسرات يومياً يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 30%.

دور البروتين في الجسم

ترميم الأنسجة ونموها. يُعد البروتين المادة الأساسية لترميم الأنسجة التالفة، ويعزز نمو العضلات والعظام والأعضاء الداخلية. وهو مهم بشكل خاص للرياضيين والأطفال والمراهقين.

بناء العضلات والعظام. يُشكّل البروتين بنية العضلات والأنسجة الهيكلية، مما يجعلها قوية ومرنة. استهلاكه ضروري للحفاظ على كتلة العضلات ومنع فقدانها مع التقدم في السن.

تكوين الإنزيمات والهرمونات. تُصنع الإنزيمات التي تُنشّط وتُنظّم العمليات الأيضية من البروتينات. كما تعتمد هرمونات مثل الأنسولين والثيروكسين على تراكيب بروتينية.

تقوية جهاز المناعة. الأجسام المضادة التي تحارب الفيروسات والبكتيريا هي جزيئات بروتينية. بدون تناول كمية كافية من البروتين، يضعف جهاز المناعة.

وظيفة الطاقة. في حال عدم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون، يُمكن استخدام البروتين كمصدر للطاقة، مع أن هذه ليست وظيفته الرئيسية .

كمية البروتين اليومية

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عمرك وجنسك ونشاطك البدني وصحتك العامة. في المتوسط، الكمية الموصى بها هي:

• للبالغين: 0.8-1 جرام بروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يعيشون نمط حياة نشط: 1.2-2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات: 1.2-1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• بالنسبة لكبار السن: 1-1.2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم لمنع فقدان كتلة العضلات.

على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 70 كجم ويتبع نمط حياة معتدل إلى ما يقارب 56-70 غرامًا من البروتين يوميًا. أما بالنسبة للرياضيين أو من يقومون بأعمال بدنية شاقة، فقد تصل هذه الكمية إلى 100-140 غرامًا يوميًا.