أسرار النوم الهانئ:نصائح للتغلب على الأرق في ليالي الصيف

النوم جانب حاسم في حياتنا، إنه عنصر أساسي يحافظ على صحة أجسامنا لكى تعمل بشكل صحيح، ومع ذلك، يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على قدرتنا على الحصول على نوم جيد ليلاً.

بعد يوم طويل من المتاعب والعمل والضغوط الحياتية، كل ما يحتاج إليه الشخص هو الحصول على ليلة هادئة ليحسن من طاقته وصحته النفسية والعصبية والجسدية، إذ يعاني الكثيرون من صعوبة في النوم أو الحصول على قسط من الراحة، ما يؤثر بالسلب على حياتهم في الصباح التالي.

تأثير الحرارة على النوم

تتبع درجة حرارة الجسم كما الكثير من وظائف الجسم إيقاعا يوميا معينا فهناك وظائف تزداد في الليل وأخرى تقل وبالنهار يحدث العكس. فحرارة الجسم تنخفض قبل النوم وتصل أدنى مستوى لها خلال النوم وترتفع بعد ذلك في النهار. والإيقاع اليومي للحرارة هو بعكس الإيقاع اليومي لهرمون النوم “هرمون الميلاتونين”، أي أن أدنى مستوى لدرجة الحرارة يقابله أعلى مستوى لهرمون الميلاتونين في الدم وهذا يحدث عادة خلال النوم في حين أن أقل مستوى لهرمون النوم والذي يحدث عادة في النهار يقابله أعلى مستوى لدرجة الحرارة. ويستخدم قياس درجة حرارة الجسم لدراسة الإيقاع اليومي عند الإنسان حيث يتم مراقبة حرارة الجسم لمدة 24 ساعة في اليوم أو قياسها بصورة متكررة. لذلك لا ينصح بعمل مجهود جسدي قبل النوم لأن ارتفاع درجة حرارة الجسم قد يؤخر وقت النوم. كما أن حرارة الجسم قد تؤثر على مراحل النوم، فالإصابة بالحمى (ارتفاع درجة الحرارة) يزيد من مراحل النوم العميقة (الثالثة والرابعة) وقد يكون سبب ذلك أن الجسم المريض يحتاج لراحة أكبر وهو ما يجده الجسم في النوم العميق.

عادات نوم صحية

هناك عدة عادات نوم صحية نذكر منها مايلي:

الالتزام بجدول للنوم

لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم. إذ تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل. ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى النوم لأكثر من ثماني ساعات ليحصلوا على قسط وافر من الراحة.

التزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذ يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك.

وإذا لم تستطع النوم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر غرفة النوم وافعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء. يمكن القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة مثلاً. ثم عُد إلى الفراش عندما تشعر بالإرهاق. وكرر هذا الإجراء حسب الحاجة، لكن يجب الاستمرار في الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ.

قلل وقت القيلولة خلال النهار

يمكن أن يؤثر نوم القيلولة لفترات طويلة نهارًا في جودة نومك خلال الليل. فاحرص ألا تنام أكثر من ساعة في القيلولة، وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار.

ومع ذلك إذا كنت ممن يعملون في نوبات عمل ليلية، فربما تحتاج إلى أخذ قسط من قيلولة في وقت متأخر من النهار قبل الذهاب إلى العمل لتعويض نقص ساعات النوم.

السيطرة على القلق

حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل حلول وقت النوم. اكتب ما يدور في ذهنك في ورقة، ثم ضعها جانبًا للغد.

قد تكون أساليب التحكم في التوتر مفيدة في هذه الحالة. ابدأ بالأمور الأساسية، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام. كما يمكنك التخلص من القلق بممارسة التأمل.

لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو متخم بالطعام. وتجنب بشكل خاص الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين. إذ يمكن لشعورك بعدم الراحة أن يبقيك مستيقظًا.

يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين والكحول. إذ تحتاج الآثار المنبِّهة للنيكوتين والكافيين إلى عدة ساعات حتى تزول، ويمكن أن تسبب الأرق. ورغم أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس، فإنه قد نومك لاحقًا خلال الليل.

هيئ لنفسك بيئة مريحة

حافظ على غرفتك لطيفة الحرارة ومظلمة وساكنة. فقد يؤدي التعرض للضوء إلى جعل النوم أكثر صعوبة. تجنب التعرض للشاشات المشعّة للضوء لفترات طويلة قبل موعد النوم. فكّر في استخدام غرفة ذات ستائر معتمة، أو ارتداء سدادات أذن، أو استخدام مروحة أو أي أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على توفير بيئة ملائمة للنوم.

قد يؤدي القيام بأنشطة تبعث على الهدوء مثل الاستحمام أو استخدام أساليب الاسترخاء إلى النوم بطريقة أفضل.

أطعمة ومشروبات تساعد على النوم

هناك مشروبات تساعد على النوم السريع حيث تعمل كمشروبات مهدئة ومساعدة على الاسترخاء مثل:-

الحليب

يُعد الحليب المشروب الأشهر في قائمة مشروبات تساعد على النوم كما تستخدمه الأمهات كثيرًا مع أطفالها قبل النوم، فالحليب مصدر غني بالكالسيوم وكذلك بمادة الميلاتونين (وهى المادة الكيميائية التي يستخدمها الجسم للتحكم في دورة النوم وتعزيز النوم المتواصل).

الماء الدافئ بالليمون

وجد بعض الأشخاص إن شرب الماء الدافيء بالليمون قبل النوم يعمل كمهدئ ويساعدهم في الحصول على نوم مريح وتحسين فترة النوم.

عصير الكرز

يستخدم عصير الكرز للتخلص من الأرق وذلك لاحتوائه على تركيزات عالية من مادة الميلاتونين المسؤولة عن تنظيم النوم وغناه بمضادات الأكسدة التي تساعد على تحسين النوم.

حليب اللوز

يستخدم حليب اللوز لتهدئة الأعصاب والنوم فهو غني بالهرمونات والمواد المحفزة للنوم مثل التربتوفان والميلاتونين والماغنسيوم. وبهذا يمكن استخدام اللبن والماء الدافئ بالليمون أو عصير الكرز كمشروبات تساعد على النوم بسرعة للأشخاص الذين يعانون من الأرق وقلة النوم.

البابونج أعشاب منومة قوية

يستخدم البابونج في علاج قلة النوم منذ عقود طويلة حيث يحتوي على مادة الأبيجينين (وهي مادة كيميائية تعمل كمهدئ عند ارتباطها بمستقبلات البنزوديازيبين في المخ)

وقد قام العلماء ببعض الأبحاث للتأكد من العلاقة بين البابونج والنوم فوجدوا أن الأشخاص الذين يشربون البابونج يتمتعون بنوم أفضل ولذلك قد يُستخدم البابونج كأعشاب تساعد على النوم لكبار السن.

الحليب الساخن مع العسل

يُعتبر الحليب الساخن مع العسل من المشروبات التقليدية التي يُفضل تناولها قبل النوم. يحتوي الحليب على اللاكتوز، وهو مادة تعمل على زيادة إفراز السيروتونين في الجسم، وهو مركب يساعد على الاسترخاء وتحسين النوم. أما العسل، فيحتوي على الجلوكوز الذي يُساعد على إطلاق السيروتونين في المخ. لذا، شرب كوب من الحليب الساخن مع ملعقة صغيرة من العسل قبل النوم قد يساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.

متى تستشير طبيبا

إذا كانت أعراض الأرق لديك تسبب لك القلق والاضطراب، وتقلل بشكل عام من جودة حياتك بشكل عام، فمن الأفضل أن تحصل على دعم احترافي من أخصائي نوم مؤهل ومدرب على CBT-I.

إن معظم المتخصصين في النوم هم أطباء مدربون طبيًا، لأن معظم اضطرابات النوم تكون طبية/دوائية لا نفسية. ومع ذلك، فإن الأرق هو نوع مختلف من اضطرابات النوم، لأن العوامل الرئيسة التي تؤدي إليه تميل إلى أن تكون نفسية (مثل الهمّ والقلق والضغط والعادات السلوكية والصدمات)، ومن ثَمّ يمكن للذين يعانون من هذه الحالة أن يستفيدوا استفادة أكبر من خبرة المتخصصين المدربين على العلاجات النفسية. في قسم “مزيد من المعلومات” من هذا المقال، ستجد مزيدًا من التفاصيل بشأن CBT-I، والأدوية، والأدوات الأخرى التي قد تفكر في استخدامها علاوة على المقاربات المنزلية المختلفة، السلوكية والمعرفية.

إن العلاج الدوائي هو خيار آخر، ويظل شكلًا شائعًا من أشكال معالجة الأرق. ومع ذلك، فإن الأدوية بشكل عام عاجزة عن معالجة الأسباب الكامنة وراء مشكلة النوم، وعادة ما تقدم فقط ارتياحًا قصير الأجل، ويمكن أن يصاحبها خطر الآثار الجانبية السلبية والاعتمادية النفسية. في المملكة المتحدة، يشيع وصف الأدوية “شبيهة-البنزوديازيبين z-drugs” (مثل zopiclone و zolpidem) للأرق، على الرغم من إمكانية وصف أدوية أخرى، ومنها mirtazapine (دواء مضاد للاكتئاب). لكن ثبت أن الاستخدام طويل الأمد للأدوية المنومة يزيد من مخاطر المشكلات الصحية ومشاكل النوم (يا للمفارقة!). إذا شعرتَ أن العلاج الدوائي مناسب لك، فيمكن لطبيبك تقديم المشورة بشأن إيجابيات وسلبيات الحبوب المنومة وآثارها الجانبية الشائعة.كما ذكرتُ أعلاه، هناك الكثير من أشكال التداوي والمواد والعلاجات الأخرى التي يُعلَن عن أنها تساعد في حل مشاكل النوم. وبما أن مشاكل النوم شائعة، فإن النوم صناعة تجارية ضخمة. ومع ذلك، يوصى رسميًا فقط بـ CBT-I والعلاج الدوائي.