كيف تتغلب على ضغوط الحياة اليومية بأساليب بسيطة وفعالة؟
كيف تتغلب على ضغوط الحياة اليومية بأساليب بسيطة وفعالة؟
يمكن لأي شخص، بغض النظر عن الظروف التي يعيش فيها، أن يعاني من التوتر. وتعتمد أسباب الحالة المجهدة على المشاكل الشخصية اليومية (الصراعات مع أحد الأحباء، والمواعيد النهائية في العمل/الدراسة) والمشاكل الأكثر عالمية (عدم المساواة بين الجنسين، والأزمة الاقتصادية). دعونا نكتشف كيفية تنظيم الحياة اليومية تحت الضغط.
بقدر ما نرغب في ذلك، فإن الروتين لن ينتظرنا حتى في أكثر المواقف إثارة للقلق. والأمر الرئيسي هو أن تتذكر أنك لست وحدك في هذا الوضع. يحاول ملايين الأشخاص يوميًا التعامل مع مخاوفهم.
كيف تتغلب على ضغوط الحياة اليومية بأساليب بسيطة وفعالة؟
تمارين التنفس والتأمل
تمارين التنفس هي تمارين بسيطة من الممكن ممارستها دون أي جهد لتحسين جودة النوم ورفع مستويات الراحة والاسترخاء.
التنفس الصدري أو الحلقي
حيث يقوم الشخص بأخذ أنفاس سطحية فقط وسريعة الوتيرة، ولا ينتبه عادة لطريقة تنفسه، لا سيما عندما يكون شاعرًا بالتوتر والقلق أو عندما يكون واقعًا تحت ضغط نفسي من نوع ما.
يتسبب هذا النوع من التنفس بخلل في مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم، مما قد يؤدي للعديد من المشاكل الصحية، مثل: الدوخة، وتسارع نبض القلب، وتوتر العضلات.
التنفس البطني
في هذا النوع من التنفس تكون الأنفاس المأخوذة عميقة وغير سطحية، على عكس النوع السابق.
وهو نمط التنفس الذي يتبعه الأطفال الرضع عادة، والنمط الذي يلجأ إليه جسمك خلال مراحل النوم العميقة.
التنفس المصحوب باسترخاء العضلات التدريجي
يساعد هذا النوع من تقنيات وتمارين التنفس على تحفيز الاسترخاء الجسدي والذهني على حد سواء، وكل ما عليك القيام به هو الآتي:
- استلقي على ظهرك في وضعية مريحة، سواء على الأرض أو على السرير.
- خذ بضعة أنفاس عميقة قبل البدء لتحفيز العضلات على الاسترخاء.
- خذ نفسًا عميقًا، وأثناء ذلك حاول قبض عضلات قدميك قدر الإمكان.
- أخرج الهواء من أنفك ببطء مع إرخاء عضلات القدمين.
التنفس المتعادل
يساعد هذا النوع من تمارين التنفس على تعويد الجسم بشكل تدريجي على الزفير والشهيق لفترات زمنية متساوية، الأمر الذي يجعل عملية التنفس أسهل وأكثر ثباتًا وانتظامًا.
كل ما عليك القيام به هو اتباع الخطوات الآتية:
- اجلس في وضعية مريحة.
- تنفس أكثر من مرة عبر الأنف مع الحرص على أن تكون المدة المستغرقة للشهيق هي ذاتها المدة المستغرقة للزفير.
- حاول أن تردد كلمة أو جملة قصيرة خلال الشهيق وردد ذات الجملة أو الكلمة خلال الزفير لمساعدتك على الشهيق والزفير لفترات زمنية متساوية تمامًا في كل نفس.
- خذ فترة راحة قصيرة دون شهيق أو زفير لعدة ثواني، ثم استأنف التنفس من جديد.
- استمر بالتنفس بهذه الطريقة لمدة 5 دقائق.
تنظيم الوقت وتقسيم المهام
لتنظيم الوقت وتقسيم المهام يجب عليك استعمال هذه الخطوات:
ابدأ بأهم مهامك
قم بأهم مهامك في الصباح، مثل (كل تلك المهام المجهدة، الجزء الأكبر من عملك، أصعب المهام) قم بها في الصباح، والسبب في ذلك أنه يكون لديك أكبر قدر من الطاقة في الصباح، لذلك ستتمكن من التعامل مع المهام بكفاءة.
التخطيط للمستقبل
التخطيط المسبق هو جزء مهم من إدارة الوقت، من الناحية المثالية يجب أن تخطط مسبقاً للأسبوع أو على الأقل في اليوم السابق، وعندما تعرف بالضبط ما يجب القيام به لليوم أو الأسبوع، ستظل منظماً ومركّزاً.يمكنك تقسيم المهام عبر الأيام لمعرفة مقدار الوقت المطلوب لإكمال المشروع مقدماً، حتى إنفاق بضع دقائق فقط في التخطيط المسبق يمكن أن يغير طريقة عملك.
لديك قائمة مهام
وجود قائمة هو دائماً موفر للوقت، إذا كانت لديك قائمة، فلن تضطر أبداً إلى التساؤل عما هو مدرج في جدول الأعمال اليومي أو ما يجب فعله بعد هذا، وذلك لأن القائمة تحافظ على تركيزك وتحفيزك، وتركز على الشعور بالرضا في كل مرة تقوم فيها بإلغاء مهمة من قائمتك.
استخدم أدوات البرامج لإدارة الوقت
التكنولوجيا أصبحت أكثر تطوراً في إدارة الوقت، تساعد التطبيقات المختلفة في تتبع وقت الموظفين حتى تتمكن من مراقبة عمليات تسجيل الوصول والمغادرة، يقدم الإنترنت مجموعة متنوعة من التطبيقات والأدوات، وبعضها مفيد لإدارة الأعمال.
تحقق من الوقت
تعرف بالضبط كيف تقضي وقتك، فعلى سبيل المثال: في المكتب يجب أن تعرف المهام التي تسرق وقتك، ثم يمكنك فعل شيء حيال ذلك، ويمكن أن تساعدك معرفة أين يذهب وقتك بالضبط في اتخاذ قرارات بشأن تفويض المهام أو شراء البرامج اللازمة لتسريع بعض العمليات.
مهلة زمنية
يمكن أن يكون تحديد مهلة زمنية لمهمة ما ممتعاً، يمكن أن يكون هذا الأمر مثل لعبة، تقوم بعض الشركات بتقسيم الموظفين إلى مجموعات، وتحصل المجموعة التي تنهي مشروعاً أو مهمة على مكافأة أولاً.يمكنك تطبيق هذا المبدأ على أي مهمة في يومك، ضع حداً زمنياً مثل ساعة أو ساعتين، ثم حاول إنهاء المهمة في الوقت المحدد، واشعر بالإثارة وأنت تفعل ذلك.
دور الرياضة والنوم في تخفيف التوتر
يمكن للرياضة أن تسهم في تخفيف العصبية والتوتر والغضب، وتؤدي هذا الدور من خلال الطرق الآتية:
تخفيف التوتر
يعد الانخراط في التمارين الرياضية خطوة مهمة نحو بناء صحة جسدية وعقلية أفضل. حيث يتيح النشاط البدني للجسم إفراز مواد كيميائية تحسن المزاج وتقلل من التوتر مثل الإندروفين الذي يعمل كمهدئ طبيعي للجسم والعقل. كما تساعد الرياضة بشكل فعال في خفض مستويات هرمونات التوتر في الدم، مثل الكورتيزول والأدرينالين. إذ أن تقليل مستويات هذه الهرمونات يوفر بيئة هادئة داخل الجسم، مما يتيح الشعور بالراحة والاسترخاء.
تسهم ممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا في تعزيز الهدوء والراحة النفسية. ويمتد هذا التأثير الإيجابي لعدة ساعات بعد الانتهاء من النشاط البدني، مما يمنح الأشخاص فرصة لتجاوز التوترات اليومية. كما تعمل الرياضة كمنفذ صحي لتفريغ الطاقة والتوتر، مما يمنح الأشخاص القدرة على التعامل مع الضغوطات بشكل أفضل وتحسين الراحة النفسية.
تحسين المزاج على المدى الطويل
تعمل الأنشطة الرياضية كمحفز قوي لتحسين المزاج. حيث يتم دفع الفرد لترك الهموم جانبًا والتركيز على المهمة الرياضية المطلوبة. يساعد هذا في تفريغ الذهن وتحقيق شعور بالهدوء والرضا. إضافةً إلى ذلك، يساهم النشاط البدني في التغلب على مشاكل النوم وتحسين جودته. وتأتي هذه الفوائد النفسية للرياضة ليس فقط على المدى القصير، بل تمتد لتحقيق تأثيرات إيجابية على المدى الطويل.
مكافحة الإدمان والاكتئاب
تقوم الرياضة بدور فعّال في مكافحة الإدمان. فقد أظهرت المشاركة في الرياضات الجماعية بين الشباب أنها يمكن أن تقلل بشكل ملحوظ من احتمالية التدخين واستخدام المخدرات في فترات لاحقة من الحياة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للرياضة أن تكون وسيلة فعالة لمعالجة مشكلة الإدمان على الإنترنت بين الشباب، والذي يعد أحد أسباب العصبية والغضب المتكررة في الوقت الحاضر.
من ناحية أخرى، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة علاجًا فعالًا للاكتئاب. حيث تساعد الرياضة في تحسين أعراض الاكتئاب وتقليل خطر الانتكاس بمرور الوقت. وقد أثبتت الرياضة فعاليتها في تحسين الحالة النفسية بشكل عام، وذلك من خلال تحفيز إفراز الهرمونات التي تعزز الشعور بالراحة والرضا؛ مما يخفف من نوبات الغضب والعصبية.
