جدول برنامج نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة (مجرب)
لزيادة الوزن يجب اتباع نظام غذائي متكامل و غني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الأساسية و اكتساب الوزن
جدول لزيادة الوزن مجرب
الكاربوهيدرات
- الفطور 3 شرائح توست بر أو توست حبوب
- الغذاء 10 ملاعق طعام على الأقل أرز أو مكرونة بزيت الزيتون
- العشاء 7 ملاعق طعام على الأقل
- الكاربوهيدرات موجودة في الأرز و المكرونة البطاطس و الشوفان و الخبز
الزيوت المفيدة
- زيت الزيتون يأخذ منها 3 ملاعق باليوم مضافة للوجبة ملعقة واحدة منه
- أفوكادو
- الأسماك وخاصة السلمون فهو الأغنى بالدهون المفيدة بالأوميغا 3
- زبدة الفول السوداني
- المكسرات غير المملحة
البروتينات
- أن يكون متوفر في كل وجبة سواء كان بروتين نباتي أم حيواني
- بعد التمارين الرياضية يفضل تناول وجبة متكاملة غنية بالبروتين و يفضل أن يكون حيواني مثل: البيض الدجاج الديك الرومي السمك ..
- الفواكه يجب التنوع في الفواكه والتركيز غالبا على السعرات الحرارية العالية مثل :المانجو الموز التفاح التوت..
الفيتامينات والألياف
- تنويع في الخضر بجميع أنواعها تؤكل مع الوجبات
- الوجبات الخفيفة 2 أو 4 مرات في اليوم
- مكسرات غير مملحة
- سلطة الفواكه
- شوكولا داكنة ان تكون فيها نسبة الكاكاو عالية
- سندويش خفيف
نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع
- تناول كمية جيدة من البروتين
- شرب العصائر و المشروبات الصحية المصنوعة من الحليب
- تجنب شرب السوائل قبل الوجبات لأنه يؤدي إلى تقليل الشهية
- تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل: اللحوم الحمراء، الأسماك الدهنية، الفواكه المجففة، البيض، اللبن، خبز القمح الكامل، البطاطا والنشويات، الشوكولاته الداكنة، الجبن
نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال
- تناول نظام غذائي يحتوي في اليوم الواحد 5 او 6 وجبات مثل المكسرات و الحليب والسمن و الخضر و الفواكه
- ولزيادة الوزن بسرعة فيراعي الحصول على 700 أو 1000 سعرة حرارية اكثر من التي يحرقها الجسم بشكل يومي
- الأكل و الشرب بإنتظام وبفترات متقاربة
- تناول الوجبات السريعة و الأطعمة في منتصف الليل لأن الوجبات التي يتم تناولها قبل النوم تؤدي لزيادة الوزن بشكل ملحوظ
- زيادة كمية الطعام فيستطيع الشخص تناول ثلاث وجبات كبيرة من الطعام مع التخلي من تناول الوجبات الخفيفة
- مارس تمارين كمال الاجسام ويجب أن يكون الهدف زيادة الكتلة العضلية وليس مجرد زيادة الوزن
- قم بتمارين الحديد واعمل على زيادة الأوزان التي ترفعها بشكل أسبوعي
- تناول الطعام بشكل أسرع
- تناول مكملات غذائية لزيادة الشهية مثل حمض الفوليك
